张钧甯跑步高清竖屏（39岁张钧甯19岁身材）

文/小白进阶训练营 小白精品，原创首发

跑步会长肌肉腿吗？这是所有跑步新人最关心的问题。

跑步成为门槛低的大众有氧运动，经常跑步能降低内脏脂肪提高新陈代谢，尤其对大腿肌肉的减脂和小腿肌肉速成有明显作用，而错误的跑步姿势和肌肉发力，反而造成肌肉紧缩。

39岁张钧甯就是跑步王者，十年如一日从未见到肌肉腿，反而身材妙曼双腿修长，正确的运动方法和肌肉拉伸才是正解。今天，小白就来聊聊跑步与肌肉的关系，通过这篇文章你将获得以下干货：

1.跑步会长肌肉腿吗？

2.怎样跑步不长肌肉？

3.3个方法拉伸双腿！

跑步，作为大众低门槛的减肥有氧运动，通过长时间奔跑减掉内脏脂肪和塑形双腿，确实会逐渐减少皮下脂肪的厚度，但会适当增加双腿肌肉。所以，便有了跑步长肌肉腿的说法，事实是真的吗？

1.跑步不拉伸才长肌肉

跑步本身就是减脂运动，短时间距离跑步是不会增长肌肉反而不断消耗脂肪，当慢跑结束后肌肉就会紧缩成团难以舒展，没有及时拉长肌肉纤维就会形成肌肉腿。

肌肉腿就是小腿腓肠肌部位向外凸出，小腿肚明显向外鼓出朝两侧增长，就会出现大于正常腿型的肌肉腿，跑步后肌肉缩紧没有舒展就会在小腿肚部位形成肌肉，如果适当拉伸肌肉纤维就会拉长小腿形成纤细即视感。

所以，跑步本身不长肌肉，但不拉伸就会长肌肉。

2.长距离慢跑易长肌肉

跑步分为短距离快跑和长距离慢跑，慢跑需要坚持30分钟以上才会逐渐消耗厚实的皮下脂肪，露出明显的肌肉形状，但跑步时长超过45分钟并长期以往就会出现肌肉腿，超过1小时以上就会消耗肌肉。

适当减少跑步距离和频次就会让肌肉处于僵硬和紧张状态，影响腿部肌肉形态成为肉眼可见的肌肉腿。

想要跑步不长肌肉，无非要注意两条：跑步姿势、正确拉伸。

跑步姿势，包含正确动作和肌肉发力，跑步最重要的是掌握屈髋、摆臂和抬腿。

向前屈髋，摆动髋部保证重心在水平线上，防止臀腰变形出现骨盆前倾，双手摆动需要夹紧手肘快速摆动加快跑步速度，放慢摆动降低跑步速度；而抬腿需要抬胯让双腿抬高在膝关节之下，膝关节朝正面不内扣和外扩，防止膝盖酸胀。

对于肌肉发力来说，始终要保持腰腹收紧，利用“发力鼻吸和放松嘴呼”的腹式呼吸方法，配合肌肉发力技巧快速增肌；大腿前侧股四头肌需要抬腿放松，前脚掌向前蹬腿需要小腿后侧缩紧发力。

正确拉伸，运动后10分钟内利用瑜伽动作拉伸大腿肌肉、小腿肌肉和腰臀肌肉，防止收缩肌肉纤维彻底拉长，这是表面拉伸；专业健身者会利用泡沫轴的凹凸点滚动按摩，放松缩紧的肌肉，从表面到肌肉内彻底放松。

想要防止肌肉腿，就要利用泡沫轴彻底放松深层肌肉，真正做到双腿细长和小腿肚修长。

泡沫轴是利用凹凸点彻底来回滚动不同肌肉部位，让紧缩肌肉纤维拉长放松，防止肌肉过度紧张而出现酸胀疼痛的不适感。

1.匍匐滚动，放松大腿

匍匐滚动的拉伸动作，放松大腿前侧肌肉。将泡沫轴放在大腿前侧股四头肌上来回滚动，双手支撑地面让放松的单腿放置在大腿肌肉上，感受凹凸按摩点解锁肌肉筋膜的放松感。

匍匐时收紧腰腹肌肉，全身放松让泡沫轴滚动20个，重复做3-5组

2.半轴滚动，拉伸后侧

半轴滚动的拉伸方法，彻底放松大腿后侧肌肉。常年跑步需要大腿前侧肌肉发力，后侧肌肉紧绷，尤其是前脚掌向前蹬腿大腿后侧肌肉会紧张，大多数人只会拉伸前侧而忽视后侧肌肉。

单脚打开向后支撑，将泡沫轴放在另侧单腿大腿后侧肌肉之下，前后滚动泡沫轴疏松后侧肌肉纤维，让鼓出来的大腿后侧肌肉彻底放松。

3.支撑滚动，放松脚踝

跑步是前脚掌的基础运动，需要用泡沫轴放在脚踝后侧来回滚动感受后侧筋膜彻底拉伸放松感

双手支撑于地，让上半身腾空将单脚脚踝放在泡沫轴上，为加深拉伸感另侧单脚放在上方，用身体浮动来回按摩脚踝

#健身嘉年华#