一天之内吃了太多坚果会发胖吗（20年追踪数十万人研究）

如果在植物里评选「营养C位」，坚果必须拥有姓名，别看它个头小，却浓缩了饱满的精华。

有些人认为坚果会使人发胖，然而一项最新研究显示：吃对坚果，对长期减肥有重要效果。

《生命时报》采访专家，告诉你秋季吃坚果的好处，并为你解读8种坚果的营养档案。

受访专家

复旦大学附属华东医院主任营养师 陈霞飞

中国注册营养师、航天中心医院营养科营养医师 马跃青

黑龙江省医师协会营养学专业委员会副主任委员 卢大平

最新发表在全球著名医学期刊《BMJ》子刊上的研究指出，食用坚果与较慢的体重增重、不易肥胖之间具有相关性。

研究人员调查了数十万的美国人，并对他们连续追踪了20年。研究发现，在任意一个4年的时间段内，每天多食用14克坚果，体重增加2千克以上的风险会更低。每天食用核桃的话，患肥胖的风险要低15%。

研究认为，每天补充适量坚果，可能是减缓肥胖的好方法。

• 路透社也曾报道过美国加利福尼亚州洛马林达大学的一项研究，坚果或能帮助减肥。
• 该项研究负责人琼·沙芭特博士介绍，坚果拥有高含量不饱和脂肪酸，比动物制品中的饱和脂肪酸更健康。坚果中的高蛋白质成分也会使食用者有饱腹感，减少不健康食物的摄入量。另外，坚果中含有大量有利于健康的营养素和植物化学元素。
• 美国波士顿塔夫斯大学营养学教授杰弗里·布伦伯格认说：“越来越多的证据显示，在一定的食用数量范围内，坚果的确是一种健康的饮食选择。”

民间有句谚语，“春吃芽、夏吃瓜、秋吃果、冬吃根”，这里的果就包括坚果，它们多在秋天成熟，可以说是秋冬季节的应季食物。

荷兰研究人员发表在《国际流行病学期刊》上的一项涉及12万55～69岁成年人的研究显示，坚果对人体健康的保护是全方位的，只要每天吃10克坚果，就能显著降低人们死于常见疾病的风险，使死于心脏病、癌症、糖尿病和神经退行性疾病（主要包括阿尔茨海默病）的风险分别降低17%、21%、30%和47%。

入秋后，建议大家每天吃一把坚果（10克左右），能为健康带来多种好处。

1 有助保护心脏

秋季昼夜温差较大，人体血管受刺激收缩，血管阻力增大，导致心血管负担加重。

《英国医学杂志》刊登一项对8.6万名女性进行的调查发现，每天吃20克坚果的人比每周吃5克以下的人，患心脏病的几率要低35%。

榛子、核桃、杏仁等坚果类食物的不饱和脂肪酸含量极为丰富，美国心脏学会已经将其列为“护心食物”。

2 帮助缓解秋季抑郁

立秋后日照时间变短，人的情绪难免消沉低落。要想打败“秋季抑郁”，不妨给自己补充些“快乐营养素”——镁。

这种矿物质可以调节大脑中5羟色胺的含量，后者是一种重要的“快乐神经递质”，可调节情绪。坚果富含镁，每天吃一把可预防秋季抑郁。

加拿大研究发现，抑郁症患者体内的锌比正常人偏低。通过饮食补锌，能够降低抑郁风险。数据显示，花生、核桃、开心果、杏仁、榛子等坚果含锌量较高。

3 协助对抗秋燥

很多人一进入秋天就开始皮肤干燥、紧绷、脱皮。尤其在北方地区，秋天气候干燥，湿度比夏季降低，而且风比较大，皮肤水分容易丢失。

研究发现，维生素E对皮肤具有保湿作用，这种维生素在花生、核桃等坚果中含量较高。并且，坚果富含的多不饱和脂肪酸，也是健康皮肤必不可少的营养。

8种坚果的“营养档案”

坚果包括树坚果和植物种子，常见的有核桃、腰果、松子、杏仁、花生、榛子、开心果、夏威夷果等。

不同种类的坚果在营养方面各有特点。

（注：日食用量根据《中国居民膳食指南2016》及最新《中国食物成分表》换算得出。）

4类人吃坚果要谨慎

坚果虽然是明星食物，但并非所有人都可以放心享受这种美味，以下几类人需慎食坚果。

腹泻的人

坚果中丰富的膳食纤维和油脂能起到润肠通便的作用，凡是有腹泻症状和消化道急性感染症状的人，应暂时不要吃坚果，否则会加重腹泻症状。

上火的人

坚果多通过烘焙、翻炒等方法制成，并会添加大量盐等调料，这易引起口腔和咽喉干燥。

出现咽喉炎、口腔溃疡等上火症状时，应该尽量少吃或不吃烤制、炒制、炸制的坚果。可以考虑吃生坚果，或吃煮熟的坚果。

幼儿

由于坚果呈大颗粒状，不易一下嚼碎，幼儿食用时有可能因为呛咳、说笑等滑入呼吸道，引起严重安全事故。

学龄前儿童吃坚果类食品应有大人照顾，特别是3岁以下幼儿吞咽控制能力尚未发育成熟，最好将坚果切碎食用，避免发生危险。

容易过敏的人

一旦误食，会产生皮肤瘙痒、咽喉水肿等反应，甚至可能危及生命。这类人一旦发现自己对某种坚果过敏，以后应尽量远离。

需要说明的是，只要控制好量，痛风病人、糖尿病患者和减肥人群也可以放心吃坚果。

本期编辑：张宇

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