最长的一套瘦臂哑铃操（20分钟哑铃塑形操）

在减肥塑形过程中，我们所追求的并不是单纯地瘦，是要瘦的有形瘦的漂亮瘦的凹凸有致，而要达到这样的目的，通过单纯的饮食与有氧运动是不能做到的，因为通过这两者只会是形成热量差来达到降低体重的目的。而体重的降低并不意味着身材变好，而好身材的塑造是一定要通过力量训练来实现的。

因为，力量训练可以通过对身体某个部位地针对性训练来达到这个部位塑形的目的，会使该部位结实紧致有线条感。除此之外，力量训练还可以提高基础代谢加速燃脂。所以，不管是减肥也好还是塑形也好，要想效果扩大，力量训练就一定不要少。

另外，在力量训练的选择上，可以选择徒手方式进行，也可以选择去健身房进行。而在这两者之间，还有一些小器械训练，相比徒手训练，使用小器械可以增加负重而提高效率，而相比去健身房，使用小器械会显得自由方便，而且在家即可完成。

而在众多小器械当中，最被我们所熟知的当属哑铃了，它不但小巧方便，还可以与动作融为一体，既能提高动作效率又可以在家进行。所以下面分享一组居家哑铃塑形动作，在这组动作当中，虽然都为臀腿动作，但多数属于复合动作，这样不但可以锻炼臀腿还会有效锻炼身体其他部位，并且有效燃脂。规律坚持可以起到燃脂塑形的目的。

动作一：哑铃深蹲

• 双脚打开与肩同宽，背部挺直，核心收紧， 双手各握哑铃垂于体侧
• 臀部后移屈膝下蹲至大腿与地面平行后起身
• 动作过程中保持膝盖与脚尖方向一致，全程保持背部挺直

动作二：哑铃侧弓步

• 站立，挺胸收腹，双手各握哑铃垂于体侧
• 向一侧迈出一条腿并顺势下蹲至大腿与地面平行另一条腿伸直后起身
• 注意膝盖与脚尖方向一致

动作三：站姿哑铃侧抬腿

• 单腿站立，双手各握哑铃自然下垂，背部挺直，核心收紧
• 向一侧抬起非支撑腿至动作顶点后还原
• 动作过程中保持身体稳定，如果不能保持平衡，可以单手扶住固定物

动作四：哑铃直腿硬拉

• 双脚打开与肩同宽，背部挺直，双手各握哑铃于体侧
• 保持背部挺直向前屈体，同时哑铃顺大腿向下移动
• 双腿伸直，膝盖微屈，动作顶点感受大腿后侧牵拉感
• 顶点稍停后起身还原

动作五：保加利亚深蹲

• 站立凳子前，一条腿向后置于凳子上，双手叉腰或者各握哑铃垂于体侧
• 保持背部挺直，下蹲至前侧腿与地面平行后起身
• 注意膝盖与脚尖方向一致，如果不能保持身体的稳定，可用手扶住固定物

动作六：左右平移单腿蹲

• 单脚站立，双手置于胸前，背部挺直，身体向前倾斜，非支撑腿向后抬起
• 保持身体稳定，向下半蹲至大小腿平行起身
• 起身后非支撑腿向一侧迈出并支撑身体，另一条向后抬起
• 站稳后下蹲，两侧交替进行

动作七：哑铃硬拉 斜向后箭步蹲

• 双脚打开与肩同宽，背部挺直，双手各握哑铃于体侧，保持背部挺直向前屈体，同时哑铃顺大腿向下移动
• 双腿伸直，膝盖微屈，动作顶点感受大腿后侧牵拉感，顶点稍停后起身
• 起身后向后向内侧迈出一条腿并下蹲至前侧大腿与地面平行后起身还原
• 双腿交替进行，全程保持背部挺直

以上每个动作12-20次，单边动作换边进行，动作间休息30秒，每次2-3组，每周3-4次。