一周吃几个鸡蛋比较好（每天应该吃几个鸡蛋）

长期以来，关于每天应该吃几个鸡蛋，一直以来都有讨论。

曾经有一段时间，我们谈胆固醇色变。

后来我们明白，血液中的胆固醇中，有危害的是低密度脂蛋白胆固醇，主要并不是来源于外部食物，而是来源于内部的代谢紊乱。

大量研究显示，人体内胆固醇主要来源是体内，来自食物的胆固醇仅占15%到33%。美国FDA已经正式把食物中胆固醇的风险提示和限量去掉了。中国居民膳食营养素参考摄入量DRIs（2013）也取消了胆固醇限量值。

最初很多人提出来，每天最多吃一个鸡蛋，或者两个鸡蛋，主要原因就是因为蛋黄中含有较高的胆固醇。如果食品中的胆固醇对健康并没有危害，那是不是关于鸡蛋的限量，就是不合理的呢？

鸡蛋是营养丰富的食物，尤其蛋黄营养丰富。鸡蛋含有几乎全部的B族维生素，还有维生素A、维生素D、维生素K等，以及各种矿物质和微量元素。

蛋黄还有丰富的胆碱，作为重要的甲基供体，有保护肝脏的作用。

鸡蛋含优质的蛋白质，其中必须氨基酸和人体最为接近，是氨基酸评分最高的食物。鸡蛋蛋白质的氨基酸构成，甚至作为其它蛋白质评价的对照标准。

此外，鸡蛋还有几个非常丰富且价值独特的营养素。下面我们简单介绍一下。

维生素K是脂溶性维生素，K1一般存在于深色蔬菜中，而K2主要存在于动物性食品和发酵的豆类食品。这是医学界的明星营养素，人们越来越发现这个维生素的重要性。随着人体的衰老，血液中的钙没有进入到骨骼，反而沉积在软组织。如果钙沉积在血管壁上的斑块，就容易硬化脱落，导致非常严重的后果。维生素K2能够引钙入骨，刺激生成成骨细胞，让钙进入骨骼，增加骨密度，从而软化血管，减少动脉斑块脱落的风险。K2还能够缓解炎症、提高肌肉活力等多种生理活性。

纳豆奶酪动物肝脏等含丰富的维生素K2，但是日常餐桌食材中，鸡蛋是含量丰富且可以天天吃的品种。因此鸡蛋中的维生素K2尤其重要。

鸡蛋的维生素K2只存在于蛋黄中，一个鸡蛋大约含有4到6微克的K2。人体需要大概120微克的维生素K，其中K1可以从蔬菜中获得。虽然营养学家还没有给出准确K2的推荐摄入量，但是2到4个鸡蛋，仍然能提供一定量的K2。

有种营养素，90%的人可能缺乏，却非常重要，那就是胆碱。胆碱是身体离不开的一种营养素。据美国的一份调查，大约90%的美国人缺乏胆碱。我们身体自身能产生的胆碱，但是仍然是不足的，需要从膳食中获得。胆碱、甜菜碱都是属于甲基供体，被公认为可以保护肝脏。缺乏胆碱最常见的问题是非酒精性脂肪肝。补充胆碱非常容易，那就是多吃鸡蛋、三文鱼、牛肝、牛肉等富含胆碱的食物。

在富含胆碱的食物中，鸡蛋是同样是唯一日常餐桌食材，可以天天见的。

卵磷脂是一组油性脂质物，其中就包含上文中的胆碱。大部分胆碱实际上就是由卵磷脂提供的。卵磷脂还包括磷酸、脂肪酸、甘油、糖脂、甘油三酸酯及磷脂。是细胞膜、肺泡表面活性物质、脂蛋白和胆汁的重要组成成分；也是脂质信使如溶血磷脂酰胆碱、磷脂酸、甘油二酯、溶血磷脂酸和花生四烯酸的来源。

卵磷脂是一种重要的营养素，有抗衰老、护肝、健脑美容的作用，同时还能提高老年人的自我康复能力。卵磷脂被称为肝脏保护神，血管清道夫，卵磷脂素逐渐被人们重视,已成为中老年人的保养品。

卵磷脂约占鸡蛋的1%，大约0.7克，按照一天1克的需要量计算，一天两个鸡蛋，就能满足日常所需。

生物素有时候也会被归为B族维生素，是人体必须维生素之一。生物素缺乏者会出现头发稀少、发色变浅的情况，个别严重者，可在3-6个月内眉毛、睫毛、头发都脱光，称为“生物素缺乏脸”。鸡蛋黄中含有一定量的生物素，但是，鸡蛋清中含有抗生物素蛋白，如果长期生吃鸡蛋，鸡蛋清含有的这种蛋白会阻碍生物素的吸收，导致生物素缺乏，引起一系列疾病。

所以，长期生吃鸡蛋不是好习惯。

最后，我们回答一下开头的问题：除非有特殊的蛋白质不耐受或者过敏，绝大部分人可以多吃一点鸡蛋。中国居民膳食指南2022版关于鸡蛋的食用量的说明，两项Meta研究表明，一天吃一个鸡蛋或更多个鸡蛋，与心血管疾病的发病风险无关联。（中国居民膳食指南2022版88页）。