柔软拉伸瑜伽体式串联（深入体式是一门学问）

有趣的，有创造性和挑战性的抓手掌或手腕的捆绑，可以让身体更加深入的进入体式。

在课堂上，大家或多或少做过一些瑜伽捆绑体式，比如双手在身后十指交扣，可能在前屈折叠的时候，可能在蝗虫式的时候。

下面是一些常见的瑜伽捆绑体式，从初级到高级，只要你有足够的创造性，很多瑜伽体式都可以加上捆绑的变体。

注意：瑜伽捆绑主要是肩膀的打开，千万不要强迫捆绑。

1

侧角式捆绑

• 侧角式捆绑式很常见的捆绑体式，双手在前腿上捆绑，扭转胸腔和肩膀。

• 技巧是前面的肩膀降低，在膝盖下方，然后再捆绑。

• 膝盖要弯曲90°才能很好的完成捆绑。

• 下面的手抓住上方手的手腕，有力的旋转上方肩膀，向后扭转。

2

• 当你学会了在侧角式中捆绑，更高级的捆绑变得可能。

• 包括捆绑三角式、捆绑天堂鸟式、捆绑半月式。

• 从捆绑侧角式开始，看下方，前面脚往下压实，后脚往前滑动。

• 先延展侧面的身体，在抬起后面脚离地来到半月式。

• 后面腿抬高向上，脚跟向后，向胸腔前。

3

捆绑战士三式

• 在战士三式中加入捆绑是个有挑战性的平衡体式，打开胸腔，更好的平衡。

• 双手在后方十指交扣，然后再来到战士三式，可以更加优雅地进入这个体式。

• 想加强的话，可以胸腔往下延展，后腿向上延展。

4

捆绑前屈折叠

• 这里有几个站立前屈的捆绑，包括简单的双手在后方十指交扣、相互抱住手肘、捆绑一条腿，或者双手绕过双腿在背后十指交扣。

• 这个是很深入的前屈折叠捆绑。

• 进入体式时，稍微弯曲膝盖，让上半身来到双腿中间，把肩膀来到膝盖后侧。

• 如果可以的话，双手在身后四个手指相互扣住。然后再慢慢伸直双腿。

5

捆绑莲花式

• 捆绑莲花式是一个高级捆绑体式。

• 如果你可以双腿盘莲花，而且膝盖不同，尝试双手来到身后，抓住对侧的脚。

• 往前倾一点点，比较容易抓住脚。