想跑半马该怎么训练(成熟跑者和初级跑者的训练计划)

半马,半程马拉松(Half Marathon)路程长度是21.0975公里。

目前在中国半程马拉松是参与人数增长最快的运动项目,有向全民扩展的趋势。昨天有伙伴留言想要半马跑进130的方法,特此分享一份训练表给大家。

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成熟跑者和初中级跑者的目的不同,跑步需求也有所不同。

对于成熟跑者来说,他们希望通过规律地训练来提升自己的耐力水平,在马拉松比赛中实现PB;而对于初中级跑者来说,他们则更多希望通过跑步减肥、提升健康水平。

半马如何跑才能帮助成熟跑者和初中级跑者实现个人目标呢?因此,选择一个适合自己的半马训练计划表也很重要。

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初级跑者-12周半马训练计划表

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12周的训练计划,很适合初级跑者。每周一个小循环,每三周一个大循环。

每周的一、四、六是休息日,这个很重要,充足的休息能够有效修复身体损伤,从而越练越强而不是日复一日的疲劳作战。

每周的二、三两日基本上30或者40分钟的轻松跑,跑步的时候不用太在乎速度,主要目标是完成既定的时间。

每周日完成一次目标突破。

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从大的循环上看是这样的:

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1-3周

前三周的训练主要是让身体逐渐适应运动的节奏。这期间不要给自己太大的压力。一般爱好者已经跨过了这个阶段。

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4-6周

这三周的训练主要让自己逐渐习惯1小时的长跑。

交叉训练是为了维持整体体能状况并防止发生运动伤害。交叉训练项目可以尝试骑行、滑雪、登山、滑冰……各种不同的运动,瑜伽、游泳等也完全可以。

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7-9周

这三周的训练目标,挑战15公里的距离。第一次也许只能保持1小时的状态,后边开始不可避免的掉速,没关系,减速慢跑找到自己不累的节奏。

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10-12周

在第10周里完成一次20公里的赛前挑战,完成之后会有足够的信息面对半马的比赛。11、12周做赛前调整,减量并保持状态,最后迎接正式的比赛挑战。

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对于半马跑进130很多赛事就可以直通了,能跑进130的选手也是相对有训练基础的跑者,今天我们分享3个针对成熟跑者的训练方法,让你早日跑进130!

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成熟跑者-半马130训练计划

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有氧跑:

首先是不低于70分钟的有氧跑,按照5分配进行,也就是14公里。在奔跑中要控制心率,不宜太喘,还要特别注重自己的体感。一周进行最少一次这样的训练。

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配速跑练习:

半马跑进130目标,也就是意味着配速需要达到415,需要注意,配速上下浮动不要太大,让身体适应强度,一定程度上提高耐乳酸能力,心率一般也会达到160以上,这样计划训练时长一般是不低于40分钟,不高于一个小时,控制好节奏,一周进行最少一次。

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刺激心肺跑练习:

练习有助于提高速度能力的间歇跑,这里的计划是:先有氧跑8公里,再进行6-8组1公里间歇跑,而非热身后直接开跑。

半马跑进130目标其实对于速度要求并不高,更重要的是有氧能力,所以推荐大家先根据计划有氧跑后再跑间歇,这样的训练也是一周最少进行一次足够。

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