轻食运动真的能减肥吗（轻食真的能减肥吗）

随着我国经济水平的提高，肥胖和超重人群越来越多，根据《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率和肥胖率分别为34.3%和16.4%，成年居民超重及肥胖占比已经超过一半（50.7%）。

《中国居民膳食指南科学研究报告(2021)》指出，饮食结构的改变，身体活动的下降是肥胖及超重发病率越来越高的重要原因。

当今社会，生活节奏快，工作压力大，很多上班族（逼不得已、懒得可以）工作太忙…只能靠外卖为生，随着近几年健身减肥的热潮，大量的轻食外卖涌入人们的视线，轻食真的轻吗？吃轻食真的可以减脂吗？小编吃了医院附近一个月的轻食，做了个简单测评。（供大家参考）

测评沙拉的选取

某外卖app定位至江苏省人民医院，搜索轻食排名前三。

测评方法：将外卖实物拍照，称量，计算热卡，评判口感及饱腹感（考虑生熟比后仍存在误差仅供参考，由于每个人的口味、胃纳及消化能力不一致，本测评仅供参考）。

一号选手

①香橙龙利鱼沙拉（标注能量210kcal）

♦配料表：龙利鱼 60g、橙子35g、黄瓜10g、西红柿15g、火龙果 30g、哈密瓜70g、西兰花 5g、紫薯泥 20g、甜玉米粒 75g、生菜 85g（主食95g，蔬菜类115g，水果类135g，水产品60g）

营养分析：

②鸡胸肉能量餐（标注能量210kcal）

♦配料表：鸡胸肉 40g、黄瓜15g、西红柿15g、火龙果 50g、哈密瓜40g、西兰花 5g、红薯泥 30g、甜玉米粒 75g、生菜 85g、鸡蛋50g（主食105g（熟重），蔬菜类120g，水果类90g，畜禽类40g 蛋类50g）

营养分析：

③鸡胸肉煎蛋三明治（标注能量：210kcal）

♦配料表：全麦面包 100g、芝士 8g、鸡胸肉 50g、西红柿15g、生菜 30g、鸡蛋50g（主食100g，蔬菜类45g，畜禽类50g，蛋类50g）

营养分析：

④人气香煎鸡胸肉餐：蔬菜沙拉 紫米饭（标注能量：133kcal）

♦配料表：煎鸡胸肉 100g、芸豆 5g、西兰花 5g、生菜 70g、紫米饭 180g（主食180g（熟重），蔬菜类75g，畜禽类100g 杂豆5g）

营养分析：

一号选手算是小编吃得最多的一个轻食店了，他家食材比较新鲜，口感尚可，蔬菜除了西兰花焯水外其他的都是生的，沙拉具体热量和标注热量差别不大，三明治比标注热量相对高一点，但是有些食物只标记了部分热量容易误导大家。

比如人气香煎鸡胸肉餐标注能量：133kcal（蔬菜沙拉 紫米饭）只标注了鸡胸肉加芸豆的热卡，值得表扬的是所有沙拉酱也有标注热量，如果你点了酱一定要算上酱的热卡哟，比如说香橙龙利鱼沙拉 凯撒酱就是210kcal 243kcal=453kcal。

而且他家有接近零卡的黑胡椒盐值得表扬，不加酱的话脂肪含量还是较低的，缺点在于蔬菜太少，中午吃一份黑胡椒盐沙拉对于胃口不算大的小编来说，饱腹感只能持续3-3.5小时。

如果吃一份沙拉 三明治的话可以持续到晚饭但是热量太高，所以点餐建议类似人气香煎鸡胸肉餐（蔬菜沙拉 紫米饭）然后自己再买根水果黄瓜（大概138g左右，19kcal）这样比较均衡。

二号选手

①暖蔬意面、鸡胸养胃沙拉（376kcal）

♦配料表：水煮鸡胸肉 85g、花菜 15g、小番茄 15g、杏鲍菇 40g、笋瓜 20g、黄瓜 10g、鸡蛋 25g、意大利面 250g（主食250g（熟重），蔬菜类110g，畜禽类85g，蛋 25g）

营养分析：

②鸡胸凉面 水煮蛋 酸奶398kcal（Pro 26g fat 8g CHO 60g）

♦配料表：水煮鸡胸肉 70g、小番茄 15g、木耳（水发）20g、蔬菜 70g、黄瓜 10g、鸡蛋 75g、荞麦面（熟）240g、调味酸奶 150g（主食240g（熟重），蔬菜类115g，畜禽类70g，蛋75g，奶150ml）

营养分析：

③冠JUN双拼（牛肉鸡胸）黄金燃烧饭（498kcal）

♦配料表：水煮鸡胸肉 55g、干切牛肉 20g、小番茄 15g、杏鲍菇 30g、黄花菜 10g、竹笋 10g、黄瓜 20g、西兰花 20g、花菜 35g、笋瓜 18g、紫米饭 250g（主食250g（熟重），蔬菜类158g，畜禽类75g）

营养分析：

这家店的优点是有菌菇，所有的菜都焯水了的，对于吃不惯生食的童鞋们很友好，缺点是火候有点过，肉类绵软，蔬菜软烂，口感不佳。

每一份主食都很多，吃饱绝对没问题，但碳水摄入可能超标，酱不是很油就是很甜没有标注热卡，目测不低，不加酱的话脂肪供能比是下来了，但碳水供能比绝对不适合减脂，不是很明白为啥会出现在第二名（个人观点，轻拍，如有遗漏好菜品请留言哦）。标准一点都不轻的轻食。

三号选手

①香烤巴沙鱼健康餐（意面，517.2kcal）

♦配料表：香煎龙利鱼 70g、鸡蛋 50g、黄瓜12g、西兰花 15g、红薯泥 27g、胡萝卜 20g、玉米 15g、薏米 5g、毛豆 15g、意大利面 100g（主食182g，蔬菜类72g，水产70g，大豆15g，蛋类25g）

营养分析：

②香煎鸡胸肉健康餐（沙拉 215kcal）

♦配料表：香煎鸡胸肉 65g、黄瓜15g、西红柿10g、生菜 100g、胡萝卜30g、哈密瓜30g、西兰花 15g、红薯泥 30g、甜玉米粒 15g、鸡蛋 25g（谷薯类45g，蔬菜类170g，水果类30g，畜禽类65g）

营养分析：

这家店算是测评中找到的一个比较好吃的轻食店了，（不要问我为啥好吃才测评了两个，我是不会告诉你连吃两周沙拉的小编需要换换胃口了），食材新鲜，要表扬下他家的肉类口感很好，吃上去也不油腻。

意面有用黑胡椒调味不加酱也很好吃，标记热卡与实际热卡稍有出入，健康餐 沙拉的话主食太少吃不饱，健康餐 主食的话蔬菜太少、主食太多吃不完，他家的沙拉酱主打低卡，油醋汁吃上去像感冒茶，芝麻酱和凯撒酱还凑活，最好吃的是香辣牛肉酱但略油。

点餐建议两个人一起点2份健康餐 一份主食 一份沙拉，两人对半分，然后一人加一根水果黄瓜。

综上，如果您想单纯通过外卖轻食来减脂、减重的话可能需要认真甄别，自行调整，大部分轻食都存在蔬菜过少、碳水过多的问题，更有甚者打着轻食的幌子为了留住顾客下料一点都不轻。

最后，无论您是胖是瘦，只要自信都很好看，不必过度身材焦虑，健康最美，另外，大家无论多忙都要积极锻炼哦！

本文来源：“享瘦健康享瘦美”公众号

作者：江苏省人民医院 营养科主任医师 马向华

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