玉米怎么吃不长胖（玉米这么啃营养又减肥）

夏季气温高，人们食欲差，饭量也不大。鲜玉米微甜，亦粮亦蔬，不多不少、一根就好。所以说，夏天跟鲜玉米棒子最配了。

相配归相配，但你真的会啃玉米吗？前一阵流行的电钻吃玉米不只是不（zuo）好（si），这种旋转吃玉米的方法本身就不对。

正确啃法：按长轴方向，从一端到另一端，像织布穿梭一样，一行一行的啃，用牙齿把玉米粒连根“拔”起来，不留下玉米皮和胚芽。

为什么要这么啃？因为这么啃营养、减肥还不伤胃

只有啃得彻底，才能启动玉米的“全谷物”模式。全谷物关键在于“全”，是“完全、完整”的意思，就是包

含了谷皮、糊粉层、胚乳、胚芽及其天然营养成分的谷物。

玉米啃不净时，吃进去的主要是胚乳和糊粉层，也会在玉米棒上留下一些淡黄色长圆形小颗粒，小颗粒单独吃起来味道有点甜鲜，这就是玉米胚芽，有生命潜能，条件合适就能发芽，长出一棵玉米株。

胚芽虽小，营养不少。比起以淀粉为主要成分的胚乳部分，胚芽含更多蛋白质、亚油酸、膳食纤维、维生素E、B族维生素、β-胡萝卜素和植物化学物，比如玉米黄素、叶黄素、植物甾醇等。

啃不净时留下的玉米种皮，一般是透明的，主要含不溶性膳食纤维。糊粉层的类胡萝卜素或其他花色苷类，是玉米粒颜色的基础（种皮是透明的），因此才有了紫色、红色、蓝色、黄色、白色等玉米种类，甚至集不同颜色于一身的“彩虹玉米”。

至于甜玉米、水果玉米和糯玉米等不同味道和口感，是因为胚乳层淀粉所占比例不同，一般玉米淀粉以直链淀粉为主。甜玉米和水果玉米中单糖双糖比例较高，呈现出甜味，而糯玉米因为支链淀粉比例较高，表现出粘糯口感。

“全谷物”模式下的玉米，营养价值与健康效应如何？逐一道来。

No.1 营养

玉米淀粉跟其他谷物无明显区别，也是膳食中碳水化合物类主要来源之一；

蛋白质方面氨基酸构成比例表现欠佳，赖氨酸和色氨酸不足，这也是谷物营养通病；但有一点优势，跟小麦、大麦、燕麦、黑麦等全谷物相比，玉米蛋白是没有麸质的，现已证明麸质不耐受不仅导致乳糜泻，还跟很多自身免疫疾病有关，有研究称，麸质和55种慢性疾病相关。

脂肪集中在胚芽，比例较其他谷物更高，富含亚油酸这种n-6多不饱和脂肪酸，也是人体必需脂肪酸之一，提炼出来就是玉米胚芽油，值得一提的是，亚油酸虽是必需脂肪酸，但摄入太多会引起n-6:n-3过高，上调身体炎症反应强度，带来诸多慢性健康问题，而且多不饱和脂肪酸容易氧化，以玉米胚芽油形式摄入，不如直接吃完整玉米粒更营养健康。

维生素类以B族维生素、β-胡萝卜素和维生素E为主，是身体能量和物质代谢以及细胞分化的必要辅助营养素，也具有一定的抗氧化功效。

膳食纤维以不溶性纤维为主，起到“清道夫”作用。在口腔可摩擦牙齿清理食物残渣从而预防龋齿，在胃肠道可刺激肠道蠕动，促进排便，甚至防治便秘和肠癌。

最值得强调的，是玉米中的植物化学物。玉米黄素和叶黄素都具有抗氧化活性，能选择性地在眼部黄斑积累，并提供黄斑色素，预防老年黄斑变性，保护视力。植物甾醇可从吸收、循环和代谢等环节影响胆固醇的负面作用，调节血脂，利于心脑血管健康。

No.2 减肥

啃玉米棒子大概是谷物食物里最适合减肥的了。

一根玉米棒重量约200克，按可食部46%算，可食部鲜玉米粒约92克，而水分又占了七成，所以热量仅100千卡左右。可见，鲜玉米棒可食部不及50%，有很好的“视觉迷惑性”，看起来很多，吃起来不多；

而且，鲜玉米以水为主，能量密度低，水分和膳食纤维的饱腹感强，轻松控制进食量；

最重要的是细嚼慢咽的吃法带来的益处。

首先是量。进食速度放慢的话，不容易因饱食反射的延迟而吃过量；

其次是质。吃得慢再加上配合全谷物中的蛋白质、脂肪和膳食纤维与淀粉混合，降低了玉米整体上的血糖指数，血糖上升不快，胰岛素也不必剧烈分泌来降糖，而降糖的去路之一就是合成脂肪储能，因此脂肪合成就不会那么多。

No.3 不伤胃

啃玉米好处多多，但也有不足之处，在于皮太硬。啃玉米棒有个特点，没嚼碎的玉米粒，无法被消化，会“see you tomorrow”，像金针菇一样“镶嵌”在第二天的便便中。这种“穿肠过”的效果，不仅不利于营养吸收，还增加了胃的物理消化负担，甚至是对胃粘膜造成机械性损伤，引起胃肠不适，久而久之反倒带来胃病。

常言道“牙好胃口就好”，光有好牙却不好好嚼，后果就是“牙好胃也不好”了。反过来，充分嚼烂的玉米粒中的β-胡萝卜素被吸收后，转化成维生素A，能促进粘膜和上皮再生，修复损伤的胃黏膜，何乐而不为？

于大夫于永超，是懂营养学的执业医师，也是懂医学的临床营养师。个人原创微信号“营养医师于永超” （yu-cius）不定期送出诚意好文。于大夫用思想、段子、知识、感悟，融汇科学临床经验，助你常葆健康身心，欢迎关注。

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