过午不食的好处太多了(的科学依据来了)

来源:顾建文教授医学科普

过午不食的好处太多了(的科学依据来了)(1)

《细胞》子刊:“过午不食”的科学依据来了!首个临床研究证实,下午3点后禁食能给人体代谢带来重大改变 | 临床大发现

民以食为天,古今中外都通用。但大快朵颐和身体健康这双重的喜悦,还真不是人人都能体验的,至少奇点糕只能看着狂吃不胖的人们羡慕嫉妒恨……怎么样吃才是健康科学的吃法,能实现鱼和熊掌的兼得呢?

过午不食的方法,要不要了解一下?近期一项发表在《细胞-代谢》上,由阿拉巴马大学研究团队开展的首个人体临床研究证实:将每天三餐的进食时间限制在6个小时内,下午3点后就禁食,在不减食量的状况下,可以带来胰岛素敏感性上升、降低血压,限制食欲等多重改善,而且这些效果不是饿出来的[1]!

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奇点糕数了一下,断食这个话题去年足足介绍过五次……

没听过断食?那一定不是我们的老读者……这个风靡一时的理念现在已经演化出各种方法,5:2断食(一周进食5天,断食两天)、16:8断食(每天进食时间只有8小时,断食16小时)、隔日断食(吃一天断一天)、昼夜12小时断食……总之各种方法都不乏践行者和研究者。

但有一个问题,却是各路方法绕不开的:断食的各种好处,到底是改变进食方法本身的功劳呢,还是断食限制热量导致的体重降低,“饿出来”的效果呢?小鼠实验和人体试验得到的结果往往截然相反[2-3],因此不少人仍然对断食的好处将信将疑,没有“真人秀”的证据,把这些方法推广还真有点儿没底。

怎么才能证明断食的好处不是全靠饿呢?科学家们提出了时间限制断食(Time-Restricted Feeding, TRF)的方法。与其他策略相比,TRF法对进食的时间有明确要求必须在规定的有限时间内(4-10小时)进食,而一天其它的时间内不再吃东西[4],这与人们平时三餐时间跨度达到12小时还是有明显差异的。

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本次研究采用的eTRF法的时间窗示意,早餐时间可以选在6点半至8点半,3小时后吃午饭,再过3小时吃晚饭,总体时间控制在6小时内,保证下午3点后不进食

如果拿来验证断食与体重减轻之间的关系,不限制热量,从而在理论上并不会降体重的TRF法还真是不错的选择。而此前的研究显示,TRF法具体限制的时间点很大程度上决定了效果,如果受试者晚间进食,会明显拉低代谢指标,这可能与人体随昼夜节律发生的代谢改变有关[5]。

基于此前的研究,Courtney Peterson教授带领的阿拉巴马大学研究团队对TRF法做了改进(eTRF法),简单来说就是“过午不食”:参与试验的受试者必须在6小时的时间窗内吃完一日三餐(即早餐到晚餐的时间),三餐的食物由研究团队提供,研究人员还会通过视频通话软件Skype严格监督和记录受试者用餐的时间。受试者们下午3点后就不再进食,每天的断食时间达到了18个小时

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每次写营养相关的文章,都永远有人要问菜谱,这次论文可提供了~

绝大多数对试验感兴趣的报名者,看到如此严格的要求都打了退堂鼓,最终研究团队从934人中只挑出了8名符合要求(愿意接受饮食监督,且存在前驱糖尿病状况)的受试者,分别接受为期5周的eTRF断食法和正常饮食(每日食物热量相同),此后休息7周,两组再进行饮食交换,主要终点则设定为糖耐量、餐后胰岛素水平、胰岛素敏感性等指标。

据说“过午不食”的方法最早是佛家提出的,那就拜拜佛表示感谢吧:试验结果显示,受试者在断食期间体重和血糖没有明显变化,但体内胰岛素的下降幅度是对照组的一倍,胰岛素的敏感性显著提高。受试者的收缩压下降也超过了10mmHg(接近降压药的水平),而且并不会因为断食而在晚上食欲大增

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过午不食带来的各种有益改变

这么严格的饮食方式,是否真的具有可行性,也是研究团队的关注点。受试者的反馈显示,他们只需要不到两个星期的时间就能适应eTRF断食法,比起18个小时不能吃东西,6小时内吃完一日三餐的挑战性要更大一些……因此研究团队表示,今后的eTRF断食试验中,将探索能否将进食时间延长到8小时[6]。

Courtney Peterson教授表示:“本次的研究证明,夜间进食对人体代谢并不好。人体在特定的时间段内该做什么有自己的节律,跟随昼夜节律来进食可以从多方面改善健康状况。比如以血糖调节为例,早上人体的调节能力比中午和晚上要强,所以在早上和下午早些时候吃完一天绝大多数的饭是很见效的[7]。”

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本次论文的通讯作者Courtney Peterson教授

伦敦大学学院的营养学专家James Catterson认为:“虽然这项研究人数不多,但在营养相关的试验中控制如此严格,实属难得。断食虽然在许多动物实验上体现了好处,但科学家们往往抱着‘等等看,等到更加严谨、大规模的研究出来’的态度,所以才没有使断食进一步得到推广。[8]”

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