徒手深蹲动作练习方法（徒手深蹲4步细致热身）

引言：

在我们所有人当中谁都不愿意衰老，都想年轻一点，可是就是在不知不觉当中我们的运动机能在衰减，比较明显的就是双腿，所以常言有说‘人老腿先衰’，腿脚无力，走路抬不起腿，脚和地面过于亲近，‘塔拉、塔拉’的；也难怪在不知不觉当中脚的形状改变了、稍微负重膝关节还有响声了，偶尔还伴发着疼痛和不适，诸多显现在我们不知不觉中被淡漠了，不要等到双腿成为了心灵的累赘才想办法来调整它。

随着社会的发展，大量的体力劳动被取代，不仅办公室工作需要适量运动，我们农民同样也需要适量的运动，同时随着社会 文明程度提高、人们物质生活水平的提高，人民对健身意识也在不断进步。

‘人老腿先衰’，所以我们就应该从源头抓起，这也是好多健身老师们也都对深蹲情有独钟的原因之一。

深蹲——徒手深蹲，它方便简单、不需要场地、时间自由，不需要特殊的准备活动；要说深蹲复杂，确实有好多因为深蹲受伤的，如果我们把深蹲蹲出‘松、净、空’的感触来，是不是又不同凡响了呢？

今天雁霖主要聊聊徒手深蹲的热身和运动后的拉伸，助力方便的徒手深蹲不仅不会让我们受伤，也会使锻炼效率大大提升，这也是通过近2年深蹲的锻炼的一点感悟，为提高居家健身——用方便的深蹲锻炼身体更高效。#2021生机大会#

雁霖深蹲前平举式

徒手深蹲

深蹲是我们很熟悉的一个动作，它就是我们日常的蹲起动作，用膝关节和髋关节曲、伸来完成。徒手深蹲是相对于负重深蹲来说的，当然负重深蹲对身体的刺激性更大，徒手深蹲更为方便简洁。

深蹲动作作为健身来运动的时候就不能按照生活中的动作来运动了，相对对动作就有了一定的规范要求，因为它需要在一定时间内反复重复大量的动作，出于对身体的保护——尤其是脆弱的膝关节，所以就有了严格的规范。

动作流程：身体自然站立，两脚与肩同宽，两臂前平举或是抱头都可以，下蹲——屈膝、曲髋，大腿下落至平行地面时做短暂停留、站起，反复运动。

深蹲需要严格掌握技术要领，确保规范安全。

徒手深蹲的技术要点及动作规范：

1. 脚尖的方向要和膝盖的方向一致；
2. 深蹲运动过程中，膝盖不能左右晃动；
3. 深蹲过程中膝盖的前后活动范围向前的时候膝盖的下垂线不能超过脚尖；
4. 下蹲过程中，以大腿平行地面为最佳锻炼标准，根据个人能力灵活掌握，不可千篇一律；
5. 深蹲过程中骨盆不能有前后翻转，始终保持尾椎骨垂直于地面——站立当中的姿势；
6. 深蹲过程中，腰椎保持正常的生理曲度，不能弓腰、塌腰；
7. 上半身始终保持运动状态，手臂姿势可以前平举、抱奖杯式或是抱头式；
8. 两眼目视前方，感受大腿前后侧和臀部肌肉的舒缩；
9. 掌握好节奏，配合呼、吸起落，初始锻炼不可以一口气做几十个；
10. 初始锻炼每组15——30个，做3——5组，每周不低于2次，根据身体反应适当休息，保证身体充分恢复。

深蹲过程中，要求感知主导运动的三大肌群

简单分析理解徒手深蹲的优劣势

在锻炼中学习感悟，在学习中成长，凡是没有两全，有优势就有劣势，全面理解深蹲运动促进更好的锻炼。

优势

• 深蹲属于腿上力量训练，以大腿为主，同时对小腿力量和心肺功能也有很好的锻炼效果；
• 深蹲运动对于神经调节有作用，比如睡眠、对于内分泌调整也有作用；
• 锻炼目标比较集中，主要锻炼的就是大腿前后侧和臀部的肌肉；
• 虽然主要锻炼肌群目标不多，但是占有全身肌肉的比量较大，对全身气血循环影响大，所以深蹲对全身也有很好的有氧运动的效果——锻炼心肺功能；
• 深蹲要求对小腿和脚要求有基础的稳定性，直接影响着运动中的重心的掌控；
• 深蹲运动看似简单，其实要想做出高质量运动效果也不是很容易，它和站桩是不是有点相像，是不是可以理解为动态站桩呢？

深蹲真的能够感受到膝关节的脆弱，原来还真就没在意过，是不是？

劣势

• 谈蹲色变——‘膝盖粉碎机’，确实有人因为练深蹲受伤，膝关节 本身就属于比较脆弱的关节，活动范围有限，远远不如肩关节灵活，这是生理特点所决定的；
• 太熟悉而简单，没有农村人干活锻炼效果好，对健身缺乏认知；
• 深蹲比较枯燥，需要用心感受深蹲带来的身心变化——每次运动的时候身体的细微反应；
• 每次自主深蹲锻炼行动执行难，就好比早晨起床一样，热情不够。先把深蹲放下，从最简单的热身运动开始，很快就调度起运动热情，在轻松愉悦中展开深蹲锻炼；
• 因为熟悉简单，所以当成了娱乐项目；
• 因为熟悉简单，随时随地想做就做，思想开小差，甚至刷着视频都在做深蹲锻炼；
• 深蹲运动项目锻炼部位比较集中，是优势也是弱项，不能把它当成万能的健身运动，不过可以用深蹲带动健身知识的进取学习；
• 因为熟悉简单，谁都想练一练，殊不知自己本身身体情况复杂。初始一定简单锻炼，感受身体是否适应当时设定的运动量，不要用自己的感性去判断自己的身体状况，深蹲锻炼中会发现自己身体并不是那么强壮，甚至会存在着严重问题；
• 深蹲运动对技术特点要求极其严格，像教科书一样，需要严格执行，不要用感性判断，不信自己录制一下视频，看看自己运动中膝关节晃动了没有；
• 深蹲因为熟悉、简单，重视度不够，所以就不用热身就开始运动，运动之后也不做调整、也不做拉伸——对健身运动的理解不到位。

原地跑步对于激活全身效果很好，可以自由掌握跑动的方式，变速、高抬腿等，在一定时间内保持较高的运动心率

运动前热身

热身就是运动之前让身体慢慢过度到运动状态，这样就可以缓解身体的僵硬感，不仅可以避免运动时受伤，还可以加速全身血液循环，提高锻炼效果。一般采取简单的有氧运动和动态拉伸的方式。

[心]首先一般雁霖感觉还是整体调度以心肺功能逐渐适应开始为宜，可以以简单的高抬腿、开合跳、深蹲跳等分组运动几组，运动状态的调度还是很快的，中老年人比较适合原地跑步，根据自己体况掌握适合的频率，也可以快慢交替，一般雁霖掌握在500步之内；

雁霖简单的压脚趾练习中

​​[心]​​[心]接下来就是针对的拉伸，从脚下开始，压脚趾——也可以称为金刚蹲，或是采取踮脚尖；脚后跟走、脚尖行走；勾脚趾、绷脚背等运动方式；

动态拉伸大腿前侧

拉伸大小腿后侧

弓箭步压腿拉伸

​​[心][心]​​[心]动态拉伸大腿前侧和后侧，单脚站立提小腿，拉伸大腿前侧，做起来还是比较方便，其次就是弓箭步压腿。

雁霖运动热身，拉伸髂腰肌

髂腰肌，髋部生理解剖图，下蹲是大腿骨放平，转动胯骨轴（髋关节），和骨盆没关系，和髂腰肌、臀部肌肉有关

​​[心][心][心]​​[心]最后不能忽略灵活髋关节，可以左右推胯，适度反转骨盆做髋部前后翻转的动作，激活臀部肌肉和髂腰肌——这一点很容易被忽略。

运动前热身充分，运动过程中会很舒畅，同时运动感受也会很敏感，往往在运动后能够感受实时的进步与不同，

运动后即使不能及时静态拉伸，适量的慢跑来调整整个身体状态感觉不错。

运动后调整

记得雁霖初始练深蹲就是深蹲后，运动热情提高了，开始就乱蹦跶，做一些记忆中比较复杂而且有难度的动作，结果造成膝关节周围的肌腱受伤，修养了一个多月才恢复。

通过3——5组的深蹲之后，一般我们都应该感觉全身很紧张，这时候一般都不会有什么其它杂念了，这也是运动效果，首先是呼吸紧张容易感触到，其实肌肉也应该是紧张的，尤其是主力运动目标肌群——大腿前侧、后侧、臀肌稍微差一点，这时候休息片刻通过简单的运动方式来临时调整一下才好，比如慢跑或是其它一些有趣的活动踢毽子、跳绳等。

深蹲主要参与肌群的拉伸，尤其是大腿前这种方式拉伸程度还是比较深刻的

最后记得不要忘记了静态拉伸，根据自己的身体情况，选择不同体式的拉伸动作，不能仅靠一个动作去拉伸，随着锻炼程度加深，身体柔韧性也在产生变化，往往一个动作不能满足长期的需要，开始的时候比较有难度的拉伸可能做不了，可是随着锻炼深入，我们拉伸就没有感觉了，比如单脚站立提小腿拉伸，开始效果不错，可是后来就没有感觉了。

静态拉伸是相对于动态拉伸来说的，也就是说在拉伸过程中要保持较长一段的时间，而运动前热身则为动态拉伸，不需要保持较长时间，否则影响接下来的运动。

侧卧拉伸大腿前侧

静态拉伸一般雁霖也有放到空闲时间去做的时候，比如到了晚上，但是一定要记得拉伸，要么肌肉会变得僵硬，日常生活中也可能带来不便的感受，对日常肌肉运动的活性不拉伸会受到影响。

记得一次雁霖运动完没有拉伸，晚上趴在床上看手机，无意识地勾起了小腿，大腿前侧感觉像撕裂了一样，过了一段时间才好了；还记得曾经一段时间没有注重运动后拉伸，原来的‘英雄坐’居然坐不下来了。

总结，我们运动健身需要记录总结自己的运动感受，运动记录，促进更好的进步。

总结

徒手深蹲运动的确很方便也很简单，但是要想取得高效的健身效果，我们就必须认真对待，运动前热身运动后拉伸，貌似只有专业运动才所具备，可是我们健身锻炼身体却舍去了，这也是深蹲锻炼当中最容易犯的毛病，宁可不深蹲，也要做一些拉伸运动是不是？@头条健身

居家健身——徒手深蹲的确高效，但是热身和结束后的休整拉伸和中间的技术规范同等重要，掐头去尾、偷工减料的健身运动是有风险的。

让深蹲锻炼不断地服务好双腿，身体更健康，不求长命百岁，只求生活自在。感恩深蹲锻炼，它让我不断地重新认识自己。

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曾经用简单的徒手深蹲锻炼一年改善上楼梯膝关节弹响的农村大叔——雁霖，感谢阅读，方便之余有请多多支持，关注、转发、评论留言，不妥之处肯定多多批评指正。

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