怎么练可以让手臂变粗（怎样选准有效的训练动作）

去年夏天还欠你一个强劲有力的臂弯

大多数人都有必要练手臂，强壮的手臂在生活和工作中都同样适用。无论时代如何变迁，男性们都想要强壮的、有力的手臂。大多数人无休止地练着却看不到成效。为什么？可能是动作的选择出了问题。

让我们来看看接下来6个动作，它们能够轰炸你的手臂，获得高效的增肌成效。

1.双杠臂屈伸

肱三头肌通常被称为后臂。任何一位经验丰富的力量举、健美选手都会告诉你，不练双杠臂屈伸是练不出强壮的后臂。翻阅很多健身法的经典教程我们不难发现双杠臂屈伸能够最大化地刺激到肱三头肌的三个头。

2.引体向上

大部分人都会把引体向上视为练背动作，确实如此，但是引体向上对二头的训练效果也是非常棒的。

在引体向上中，你需要以小臂面朝自己来抓住杆子。无数的力量举、健美选手通过练引体向上来获得饱满的二头肌。要想刺激二头，你就要悬空着地拉起自重，然后拉至到下巴超过杆子。

假如你足够强壮，你甚至可以选择负重引体。引体向上通常用于超载训练。这个动作非常的安全、高效，而且你能够使用更多的重量。

3.碎颅者

说到手臂训练，你一定会想到罗尼（八届奥林匹亚先生），这位超级运动员以强壮的手臂著称。如今仍受运动员青睐的罗尼三头训练动作是碎颅者。

但是有趣的是，不少运动员在练这个动作的时候用到的重量比罗尼的重量大得多，然而他们的三头还是比罗尼的三头肌弱。但是必须要控制发力，过大的重量欺骗自己是没有意义的。

4.上斜哑铃弯举

这个动作会扩展弯举的运动范围，因为上斜角度迫使你的手臂落到躯干后侧。降低运动范围常常会伴随着增效效果的降低，不妨把这个动作视为伸展动作。

5.绳索颈后三头屈伸

这个动作对手肘非常友好。不少健身爱好者难以在自由力量训练中感受到三头的运动，因为重量在顶端难以提供足够的阻力。

绳索颈后三头屈伸则能够在顶端位置为三头提供持续的压力。因为这点，颈后超载训练是必须的，且能够帮助你感受到三头的运动。

6.锤式弯举

锤式弯举能够非常高效地刺激肱肌——常常被成为肘关节屈肌的重负荷机器的肌肉。肱肌在肱二头肌下分布的方式使它看起来很小，因为你只看到它的一部分——外表是骗人的，肱肌比你所见的要大得多。

肱肌练得越强壮，二头肌峰就能被推得越高，你就能够练出强壮，厚实的麒麟臂。

无论你练得多勤多努力，当面临手臂训练，动作的选择就是一切！试试上述的几个动作，让手臂肌肉的增长带入一个更高的水平。

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