正确的健身动作器械（器械健身步骤）

器械健身三步骤：10分钟热身 40分钟器械 10分钟拉伸放松

　 第一步：热身 以下一个动作做一组（一组为30次）   在进行正式训练之前最好做5-10分钟的低强度的热身练习。准备活动可以减少运动对身体的心血管系统及供血系统的消耗，有利于运动后尽快解除疲劳和预防肌肉拉伤。

全身   

颈部 

肩部

背部

腿部

第二部:器械锻炼 从下面选择6个动作，一个动作分3组，一组做12RM。 组间休息45秒。 　 什么是RM？RM就是一个动作最多能做的次数。通常调节好锻炼重量，就能控制RM的数量。　 通常不同的部位，需要不同的重量，但是rm数量最好保持一致。　 可以访问“健身计划”获取更多的动作安排。

哑铃弯举

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坐姿哑铃单臂弯举

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哑铃交替弯举

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仰卧哑铃弯举

仰卧躺在长凳上，双腿提高，能让负荷更加集中到二头肌。也能锻炼腹肌。

哑铃颈后单臂屈伸

一手握哑铃，肘部弯曲哑铃到颈后。

哑铃臂屈伸

手握哑铃，弯曲手肘到肩，使之平行于地面。

仰卧锤屈伸

哑铃向外伸展。注，哑铃可以轻一些，手臂保持一致。

坐姿哑铃推举

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哑铃前平举

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哑铃侧平举

更多：俯卧哑铃侧平举、哑铃侧平举、哑铃俯身侧平举、侧平举、侧平举问答

直立哑铃屈臂

这个动作，哑铃上提到与胸平行。

坐姿哑铃侧平举

坐姿侧平

哑铃卧推

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哑铃飞鸟

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仰卧颈后屈臂伸

仰卧颈后屈臂伸不仅能锻炼三头肌也能锻炼胸大肌：哑铃颈后曲臂伸 、仰卧颈后臂屈伸 、仰卧颈后臂屈伸

哑铃屈臂推

哑铃屈臂推这个动作，以前介绍得比较少：这个动作丰富了哑铃的使用方法，能让下胸肌轮廓得到提升。

哑铃飞鹰

哑铃有飞鸟，这个动作我们命名为哑铃飞鹰，既形象又动听。选用的哑铃可以轻一些，这个动作对整个上半身肌肉都有很好的刺激效果。动作过程尽量感觉胸肌的拉伸。

哑铃侧屈伸

哑铃侧屈伸注意事项配合呼吸，慢起慢落，不能借助于惯性，动作过程中注意力集中于腹侧。动作描述双脚开立与肩同宽，一手扶腰或抱头，一手提哑铃，呼气，同时收缩腹肌，身体向一侧弯曲至极限，稍停，慢慢还原。

枕握哑铃俯卧撑

双手握住哑铃只颈后，如同枕头一般。双脚搭在高台上。

坐姿屈伸腿

坐稳在长凳上，双手固定住身体。腹肌使力，屈伸双腿。

俯立哑铃划船（双手）

哑铃划船（双手）

哑铃划船（单手）

哑铃划船（单手），需要配合长凳。更多：哑铃划船

哑铃直腿上提

这个动作也可以换成杠铃，但是对腰椎负重比较大。腰部有疾病的锻炼需小心。

哑铃仰卧屈臂伸

这个动作，是双手握住哑铃的方式。不仅能锻炼背部也能锻炼三头肌。要注意双手握哑铃的位置可以按组交换，这个能让双手负荷力得到均匀分配。

俯卧哑铃划船

俯卧更容易把负荷集中在背部，感受背部发力。

哑铃深蹲

哑铃深蹲

哑铃前弓步

手握哑铃，向前弓步跨出。腰部保持直立。

后坐蹲

后腿放在板凳上，后蹲。注意腰要直。

第三步：拉伸放松 

以下一个动作持续30秒。

拉伸放松运动要进行5-10分钟。每次运动后或多或少都会在体内产生一些乳酸，它能使肌肉僵硬酸痛，而放松运动可以使乳酸在体内的血液中快速循环并代谢出体外并尽快恢复身体。也可以补充碱性食物来缓解乳酸，

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