上肢力量训练如何做（你是不是也忘了它）

之前的文章中我们已经系统的给跑友们介绍了针对跑步的下肢力量训练以及核心训练，然而我们似乎很少提及上肢力量训练，那是不是代表对于跑步来说：上肢力量并不重要，可有可无呢？小编肯定地告诉你：“NO”！好的上肢力量将会为你跑步插上一对翅膀。

很简单的道理，你尝试把双手揣在裤子口袋里跑步，是不是跑不快？是不是跑起来很别扭？

当我们迈出左脚，会导致躯干随着左脚向右旋转，这时如果没有右手向前摆出，躯干就会有可能真的旋转起来，跑起步来身体就是一扭一扭的。

有些跑友跑起来还真是躯干一拧一拧的，很有可能是因为上肢力量不足，靠腰部代偿来平衡身体的转动惯量，跑久了就会导致腰痛。

因此，正是因为有了手的配合，来平衡下肢摆腿的动力矩，才使得人体跑步时呈现出协调优雅的跑姿。跑得越快，躯干旋转力矩越大，所需要的上肢摆动也需要更强的上肢力量来平衡躯干和下肢，所以博尔特跑起来，除了脚下生风，上肢同样充满了力量感。

大量的研究也发现通过合理地摆动双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不会使用双臂甚至不知道利用双臂对于跑友来说将是重大的损失。所以，我们看到马拉松运动员，其实上肢肌肉也挺发达，并非印象中的细胳膊。

另外，跑步时我们一般需要屈肘90度，虽然看似不费力，但跑步的距离越长，双臂摆动和保持屈肘的时间也就会越长，双臂也就越来越疲劳。如果没有一定的上肢力量，在马拉松中后程就会感双臂和肩部酸胀不适，加剧了身体疲劳。

讲了那么多，主旨只有一个：跑友在日常体能训练中，适当的安排上肢的力量训练是必不可少的，良好的上肢力量可以辅助提高跑友的跑步能力。那么跑友如何做一些简单的徒手上肢力量训练呢？赶紧看看下列不同难度，不同级别的训练动作吧。

俯卧撑和臂屈伸是上肢徒手训练最常见的两个动作，女性一听俯卧撑，往往就认为自己无法完成，其实并非如此。女性可以从减低难度的跪卧撑或者对墙俯卧撑开始进行训练。

俯卧撑大全

针对女性，初级跑者

力量较弱人群的俯卧撑初级练习

1. 跪姿普通跪卧撑

要求双手距离略宽于肩

2. 窄距跪卧撑

这个动作要求双手距离与肩同宽，夹肘进行训练，

该动作与跑步所需摆臂更为接近，

是一个结合跑步专项的上肢训练。

3. 宽距跪卧撑

4. 对角线跪卧撑

一手位置靠上，一手位置靠下

5. 钻石跪卧撑

这个动作是跪姿俯卧撑难度最大的练习，

可以有效强化上肢力量

针对力量较强女性、中级跑者、

力量中等男性的进阶俯卧撑练习

1. 单脚跪姿俯卧撑

采用单脚跪姿，适当增加了训练难度

强化了核心控制，但又不至于太难

是双膝跪姿俯卧撑的进阶动作。

2. 单脚窄距跪卧撑

3. 单脚宽距跪卧撑

4. 对角线单脚跪卧撑

一手位置靠上，一手位置靠下

5. 钻石单脚跪卧撑

针对力量较强男性、资深跑者、铁三、

越野跑爱好者的高级俯卧撑练习

1. 俯卧撑

2. 窄距俯卧撑

3. 宽距俯卧撑

4. 对角线俯卧撑

一手位置靠上，一手位置靠下

5. 钻石俯卧撑

6. 动态俯卧撑

针对力量超强男性的高级俯卧撑练习

1. 单脚俯卧撑

2. 单脚窄距俯卧撑

3. 单脚宽距俯卧撑

4. 单脚对角线俯卧撑

俯卧撑一手位置靠上，一手位置靠下

5. 单脚钻石俯卧撑

臂屈伸大全

（难度由低到高）

1. 屈膝臂屈伸

2. 直膝臂屈伸

3. 单脚屈膝臂屈伸

4. 单脚直膝臂屈伸

Tips

1. 完成俯卧撑时，保持腰背挺直，肩胛骨收紧，塌腰不仅达不到训练效果，反而导致腰椎压力增加和腰痛；

2. 次数多少并没有绝对标准，以完成高质量动作为准，过于追求次数往往会导致最后几个动作出现大量代偿性动作，达不到训练上肢力量的目的，每个动作可完成2-3组；

3. 不同跑友应当根据自身能力选择适合自己的训练动作，同时也可采用上述多样化的训练动作，来丰富训练；

4. 每周可安排1-2次上肢力量训练，一般把上肢力量训练融入核心及下肢训练中。

你准备好迎接上肢力量训练挑战了吗？你准备好接受自己的进步了吗？

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