哺乳期最好的食物排行：12种推荐给哺乳期妈妈的超级食物

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不论是在门诊还是在线上咨询，经常会有妈妈问我哺乳期怎么吃才好，最好能提供食物名称的那种，而不是只告诉我吃蛋白质丰富的食物、富含纤维素的食物这些大的条条框框。

同时也发现有些妈妈拒绝母乳喂养或者过早断奶的原因是担心哺乳期会把自己吃的更胖，在减重的路上越走越远。

确实，传统的哺乳期大荤、高汤饮食并不会更利于哺乳，反而可能会导致妈妈高脂血症、高血糖、肥胖等等。

虽然母乳喂养期间，妈妈的饮食结构对于母乳的品质影响是甚微的，也就是无论妈妈选择吃什么，母乳的品质都差不太多。

但是有一个问题，当妈妈从日常饮食中获得哺乳所需的营养素不够时，那么身体就会动用我们的库存储备，长久以来对妈妈的身体是不利的。

因此，我们为何不选择一些健康的饮食，这样将同时有利于宝宝和妈妈两个人的身体。

哺乳期如何科学的吃既能给新妈妈提供能量又能有效控制体重，还能给宝宝提供比较好的营养呢？

下面这12种食品是推荐给哺乳妈妈的，也鼓励妈妈们将这些食物当成我们饮食的固定搭配习惯。

01 三文鱼

说到完美的食物（a perfect food），三文鱼是比较贴近这个称号的。

三文鱼富含DNA，而DHA对于宝宝的神经系统发育是至关重要的。所有的母乳中都含有DHA，但如果妈妈从饮食中获得更多的DHA，自然乳汁中含DHA也会相应增高。

并有研究表面DHA可能对于产后妈妈情绪调整，预防产后抑郁有一定的作用。

三文鱼

那是不是吃越多三文鱼越好，当然不是。

美国FDA警示，无论是备孕还是孕期、产后哺乳妈妈，每周平均摄入大概12盎司（相当于340g=两份三文鱼（two servings），也就是大概相当于两个我们巴掌心的份量大小），为什么FDA对于摄入三文鱼有要求，目的是限制我们宝宝可能接触到的含汞量，当然三文鱼的含汞量是很低的哈。

另外，也有妈妈问，这周我吃了三份三文鱼，会不会导致宝宝受伤呢，当然不会的，只要我们下周少吃一个份量就好。

02 低脂乳制品

不论我们妈妈喜欢优酪乳（yogurt）、牛奶（milk）还是乳酪（cheese）， 乳制品都是健康母乳喂养的重要组成部分。

牛奶除了可以提供蛋白质、B族维生素、同时也是钙的最佳来源之一，同时还有我们增强我们骨骼所需的维生素D。

哺乳期每日钙总需求是1000mg.

因此，我们妈妈们可以试着从饮食中摄入足够的钙，比如我们可以试着每天在饮食中增加至少三杯乳制品，当然低脂是首选。

低脂乳制品

03 瘦牛肉

瘦牛肉不仅能给我们的妈妈们提供充足的能量，还是不错的富含铁的食物选择。

哺乳期铁摄入不够也同样会消耗妈妈身体的铁储备，长期铁摄入不足时会慢慢出现缺铁性贫血的。

另外，瘦牛肉同时也能提供丰富的蛋白质和维生素B12，对于哺乳期妈妈来说也是很重要的。

瘦牛肉

04 豆类

富含铁的豆类，尤其是一些深颜色的种类，比如黑豆、芸豆是非常好的哺乳期食物选择，尤其是素食主义者。

另外，这些豆类也同时是富含高质量、非动物性蛋白的好选择。

05 蓝莓

哺乳期妈妈建议保证每日摄入至少两份的水果或者果汁（果汁：一般不超过150ml/日不加糖的纯果汁）。蓝莓富含为矿物质和维生素。

另外蓝莓同时能提供一定的碳水化合物以提供我们哺乳所需的一部分能量。

蓝莓

06 糙米

产后妈妈经常会因为想快速减重而不摄入碳水化合物。

这里要提醒妈妈：产后减重不宜过快。因为体重下降太快会导致我们我们奶水减少以及容易疲乏。

因此，建议我们妈妈可以在饮食结构中增加全麦碳水化合物比如糙米等粗粮来保证我们哺乳期所需的能量摄入。

糙米

07 橙子

橙子以及其他柑橘类水果对于哺乳期来说是非常好的富含维生素C食物选择。

妈妈如果没有时间坐下来好好吃水果的话，我们可以榨橙汁（不加糖），有空的时候可以喝一口。

橙子

08 鸡蛋

鸡蛋是一种能满足我们日常蛋白质需求很好的食物选择，当然如果鸡蛋有进行DHA强化，那么我们的乳汁中的这类必需脂肪酸也会相应升高的。

鸡蛋

09 全麦面包

叶酸不只是在妊娠期重要，叶酸同样是母乳喂养的重要营养素，对妈妈和宝宝的健康都非常重要。

进行了叶酸强化的全麦面包或意大利面是个不错的选择，同时还能给妈妈提供丰富的纤维素和铁。

全麦面包

10 绿色蔬菜

绿叶蔬菜，如菠菜、唐莴苣、西兰花富含维生素A、维生素C、钙和铁，对于妈妈和宝宝都是非常好的食物选择。

同时绿叶蔬菜还富含有益于心脏的抗氧化剂，且热量很低，对于哺乳期想控制体重的妈妈是个不错的选择。

绿色蔬菜

11 全谷物

全麦麦片是妈妈健康早餐的最佳食物选择之一。

我们可以将蓝莓、脱脂牛奶加入其中，搅拌成美味的燕麦片，为我们的妈妈提供一份健康、元气满满的早餐。

全谷物

12 水

哺乳期妈妈是比较容易缺水的，为了保证我们水份摄入足够，您除了喝水还可以通过适量饮用纯果汁、牛奶等液体来满足您的总体液体需求。

关于孕妇能否喝咖啡，目前的资料是哺乳期每日尽量不超过300mg的咖啡因，当然，如果妈妈发现喝咖啡后，宝宝变得易怒,睡眠不佳，则建议妈妈减少或停止咖啡因的摄入。

参考资料

https://www.webmd.com/parenting/baby/breast-feeding-diet#2

https://www.nhs.uk/conditions/pregnancy-and-baby/breastfeeding-diet/

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