健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)

嗨喽,大家好,这里是KI健身,我是ki胖。

上一篇简单的介绍了一下骨盆的整体结构和关节韧带。这篇咱们说一说周围的肌肉,额···尽量多给大家划一些重点,好不?

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(1)

先单独说一些肌肉,然后根据功能简单的总结。

先从后面说,最外面自然就是臀大肌了。

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(2)

先说后面最外面的腚大肌!

呸!是臀大肌。

臀大肌在骨盆后面外侧,起自髂骨翼外侧,骶骨、尾骨背面以及骶结节韧带。止于股骨臀肌粗隆和髂胫束。

它的近固定机能是使大腿在髋关节处伸和外旋,肌肉的上半部收缩可以使大腿外展,下半部收缩可以使大腿内收。

远固定:一侧收缩使骨盆转向对侧,两侧同时收缩使骨盆后倾,并使躯干后伸,维持身体平衡。

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(3)

以前说训练的时候,多是把重点放在近固定,现在需要我们看一看远固定的功能。

当臀大肌过度紧张,或者无力的时候,身体的平衡性会变差,同时骨盆的稳定性也会变差。

所以说啊。腚大生儿子····

呸呸呸!!

是强壮的臀大肌能够提供更好的保护。

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(4)

臀大肌里面就是臀中肌起自髂骨翼外面,止于股骨大转子。

股方肌同样在臀大肌的里面,嗯,臀大肌就是这么吃的开。

股方肌起自坐骨结节外面,止于股骨转子间嵴。

功能等会说,再介绍两位小兄弟。

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(5)

臀中肌再往里就是臀小肌。

起自臀前线以下,髋臼以上的骨面,止于股骨大转子。

闭孔外肌在股方肌的前面。就咱们刚才说的股方肌。

起自闭孔筋膜外面以及周围的骨面,止于股骨转子窝。

闭孔内肌在小骨盆内侧壁,上一篇说的大、小骨盆定义还记得不?

嗯,我就知道你们压根就没看!

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(6)

闭孔内肌起自闭孔筋膜内面以及周围骨面,止于股骨转子窝。

说一下功能:

臀中肌和臀小肌近固定功能是使大腿在髋关节处外展,前部使大腿屈和旋内,后部使大腿伸和旋外。

远固定一侧收缩使骨盆向同侧倾,两侧前部肌纤维收缩使骨盆前倾,后部肌纤维收缩,使骨盆后倾。

股方肌和闭孔内、外肌的功能主要是使大腿在髋关节处外旋。

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(7)

功能其实没啥难理解的,臀中肌和臀小肌对于骨盆的稳定也是非常重要的,我们经常会看见一些人,尤其是一些女士,走路的时候,臀部总是左摇右摆。

有的可能是刻意为之,为什么刻意,ki就不清楚了。

而有的并非故意的,很多是因为臀中肌和臀小肌无力导致的。

你以为你扭起来是这样:

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(8)

其实是这样:

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(9)

面对现实,好好举铁吧!

还有一点,之前在群里有朋友提出来,ki没来得及回答,在这里说了。

很多人非常执着的练臀,额,练臀的好处咱们不说了。

可问题是,练了好久发现,臀部两侧有两个窝。

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(10)

这个臀窝可不是“麦凯斯菱”,刚才说了臀部的肌肉,这个位置没有多少肌肉,所以就形成了窝,无非是有的人窝大点,有的人小点,没什么影响。

所以要正视身体的结构。

什么?ki怎么知道群里人臀部两侧有窝的?

这个····这个·····

都说了是正常的生理结构,人人都有的,想啥呢!!

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(11)

说到骨盆处的肌肉,还有两位大佬,不得不说:

梨状肌:

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(12)

梨状肌在小骨盆的后壁,起自骶骨前面骶前孔外侧;止于股骨大转子。

主要功能是近固定:使大腿外旋和外展。远固定两侧同时收缩使骨盆后倾。

这些看着都没才坏。

问题出在哪?

梨状肌上面是臀上血管,下面是臀下血管和神经,外侧是坐骨神经

这个位置,真可谓是“襟三江而带五湖,控蛮荆而引瓯越。物华天宝····”

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(13)

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(14)

所以梨状肌如果紧张的话,容易刺激或压迫神经,而产生腰腿痛,称为梨状肌综合症。

又一条容易导致腰痛的啊,划重点。

再有一个就是髂腰肌:

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(15)

髂腰肌其实是两块,髂肌和腰大肌。

位于腰椎两侧和骨盆内面。

腰大肌起自第12胸椎和第1~5腰椎体侧面横突;髂肌起自髂窝。

共同止于股骨小转子。

髂腰肌的功能是近固定是使大腿在髋关节处屈和外旋。

远固定一侧收缩使躯干侧屈,两侧同时收缩使躯干前屈和骨盆前倾。

之前文章中说过,髂腰肌也是不建议过度强化的肌肉之一,而髂腰肌紧张的话,也会引起腰痛····

又一条啊!

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(16)

根据功能归总一下肌肉,有需要补充的咱们再说:

先说使骨盆前倾的肌肉:

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(17)

髂腰肌、股直肌、耻骨肌、股薄肌、长收肌、缝匠肌、臀中、小肌(前部肌束)。

使骨盆后倾的肌肉:臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、腹外斜肌、腹直肌、臀中肌(后部肌束)。

为啥了解这些肌肉呢?

当出现骨盆前后倾问题的时候,比如出现骨盆后倾这个问题的时候,相应的能够使骨盆后倾的这些肌肉,多数就会紧张,而使骨盆前倾的这些肌肉就会在功能位上被拉长。

最简单的处理思路就是放松紧张的,加强薄弱的。

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(18)

使骨盆侧倾的肌肉有:臀中肌和臀小肌。

使骨盆旋转的肌肉有:臀大肌和梨状肌。

额···骨盆涉及运动解剖的肌肉差不多就这些了,如果就这样结束的话,不是ki的风格,既然说到了骨盆周围的肌肉,那么怎么能够少了盆底肌呢!

后退!ki要开始飙车了!

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(19)

盆底肌,即盆底肌肉,骨盆底的肌肉群。

主要由耻骨直肠肌、耻尾肌、髂尾肌、尾骨肌构成。

这一肌肉群承托着尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器,从而维持正常位置以便行使其功能。盆底肌肉就像一条弹簧,将耻骨、尾椎等连接在一起。

盆底肌与性功能和排尿功能有着密切的联系。

所以在进行产后的康复训练的时候,盆底肌的训练是必不可少的。

健身练臀叫什么名字(骨盆周围肌肉解剖)(20)

产后康复的内容后面咱们单独说吧。一句两句说不清楚,如果有问题可以私信。

我知道你们想问PC肌的事,之前发过一篇训练法,关注微信公众号然后单独输入:PC肌。就能够找到。

PC肌其实就是耻尾肌,关于性的训练技巧都不可避免的需要训练PC肌,除此之外,还能够保证女性顺利分娩,所以产前的训练中,也是要加入PC肌训练的。

好了,今天先介绍到这,感谢大家的支持。有健身问题的,欢迎加入KI健身的微信群,一起讨论。

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