空腹有氧有意义吗（空腹有氧的神秘面纱）

前言

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空腹的定义是保持禁食状态，严格意义上来说，正常睡眠时间（6-9小时）后醒来，不管是早上、中午，还是晚上，都属于空腹。

而禁食状态的定义是身体拥有极少或没有糖原。当糖原无法为我们提供能量时，另一个能量物质——脂肪，就会派上用场。

所以空腹有氧的核心定义是，身体利用脂肪来燃烧脂肪。反过来，餐后有氧，则是利用糖原来燃烧脂肪。

身体的糖原含量很低，血糖就会处于低水平，血糖低，胰岛素也会很低。

胰岛素分泌时会抑制脂肪分解和脂肪氧化，所以胰岛素水平低时，身体就会提高燃烧脂肪的效率。

1976年的一项研究将受试者分为AB两组。A组在运动90分钟期间摄入了200克葡萄糖，身体在之后的训练中运用了更多的葡萄糖供能。B组人员摄入安慰剂，身体对脂肪的燃烧更多。

直接利用脂肪来消耗脂肪，所以空腹有氧简单明了，直接高效。

但是。

当我们拉长时间线，空腹有氧后的24小时内，身体会主要消耗糖原。

什么意思呢。

也就是说，无论训练中主要消耗的是脂肪还是糖原，在训练后的24小时内，身体会以另一种消耗较少的营养素作为能量供应。

在一项为期一个月的研究实验中，20名健康女性分成空腹有氧组和餐后有氧组，全部人都采用一周三练，每次一小时，TDEE-500的原则，实验结果发现，两组人员减掉的体重和体脂几乎一样。

一项涉及5篇研究文献，包含96名受试者的荟萃分析，也给出了相同的结论。

所以就算空腹有氧消耗再多的脂肪，餐后有氧消耗再少的脂肪，整个减脂周期的最终效果都没有显著差异。

但是为什么我要说空腹有氧，是一个更好的有氧选择呢？

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正文

哈喽大家好我是陈陈。

先来解决两个空腹有氧常见的问题。

掉肌肉吗？

蛋白质是构成肌肉最重要的营养物质，掉肌肉的原因是因为蛋白质的分解。

蛋白质会分解的原因，是因为我们在 做分解型的训练，我们想要分解掉身上的脂肪。因此我们会摄取较少的热量和做比较多的有氧运动。空腹有氧，身体不仅会消耗脂肪，也会消耗蛋白质。

所以不仅仅是空腹有氧，只要是分解型的训练，都会掉肌肉。

低血糖怎么办？

糖原分为肌糖原和肝糖原两种，空腹状态所导致的低血糖指的是低 肌糖原，而我们身体的肝糖原依然很充沛，所以完全不会出现低血糖的反应。

对于二型糖尿病患者，也是如此。

因为空腹有氧主要以脂肪当作能量供应，血浆内高浓度的游离脂肪酸可能会让血小板黏附，从而聚集形成血栓，或是导致心律失常，所以高血压或高血脂的人群就要特别注意。

在这之外，空腹有氧不会对身体有不好的一面。

从一开始的序言中，实际上我就给出了一个中肯的答复，就是空腹有氧并没有多么大的神奇之处，如果你想把减脂失败的原因怪罪在餐后有氧，那么空腹有氧也会让你继续失败，因为它们之间的减肥核心都是利用运动和饮食所创造的热量赤字（吃低于TDEE，吃高于基础代谢）环境。

先做好最基础的部分，之后的一些额外好处才可以真正做到画龙点睛。

空腹有氧的第一个好处是让你自律

很多时间管理的书籍都建议把最重要的事情放在一天中的第一位。如果你总是把运动放在晚上来进行，另一个你就会时不时地催眠你，说今天上班好累啊，头有点晕，有朋友约饭什么的，导致应该进行的计划搁置，训练效果大打折扣。

除此之外，餐后需要间隔30-90分钟才能运动，这个消化的时间感觉就有点浪费了。举个例子，早上6点起床，吃完早饭，大概7点半才能运动，8点半左右练完。不吃早饭，马上运动，7点前就能练完。

这就像是早睡早起一样，同样是24小时，却感觉省下来了很多的时间。

事情放在第一位，会慢慢形成一个主动的习惯。总是最后才做，则是被动的。

被动的东西，迟早会放弃。

史帝芬柯维在《高效能人士的7个习惯》里面说过这样一句话：人性的本质是主动而非被动的，人类不仅能针对特定环境选择回应方式，更能主动创造有利的环境。采取主动不等于胆大妄为、惹是生非或滋事挑衅，而是要让人们充分认识到自己有责任创造条件。

空腹有氧的第二个好处是管住嘴

前面我们说过，胰岛素水平低时会提高脂肪燃烧的效率，胰岛素分泌则会存储脂肪。

影响胰岛素分泌的原因是血糖上升，血糖上升的原因是吃东西。那么，只要不吃东西，血糖就不会上升，血糖不上升，胰岛素就不会分泌。

进食时间缩短，断食时间拉长，可以明显的提升饱腹感，避免吃零食导致的热量超标。

2019年的一篇研究文献通过对比两组男性身体数据后发现，相比较于进食状态下做有氧，空腹有氧能少摄入400大卡的热量。

一天400卡或许不多，但从宏观角度上思考的话，一周就是2800大卡，一个月就是12000大卡。

记住，减脂最重要是饮食，而不是运动。控制热量赤字，体重自然而然就会下降。如果你管不住嘴，空腹有氧更适合你。

那么，这就是我认为空腹有氧是一个更好的有氧运动的两个理由。没有什么神奇的地方，但确实会有一些额外的好处。如果你有做好基础部分，我建议做空腹有氧。但不管怎样，最重要的都是坚持下去，找到一个和你生活不冲突、身体状态最好、最舒服的训练时间就行。

最后，空腹有氧要遵循两个原则：

1. ​中低强度
2. 时间控制在30分钟左右

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结尾

以上就是本期视频的全部内容，非常感谢你能看到现在。OK各位，我们下期再见。

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