跑步后肌肉酸痛恢复（跑步后肌肉酸疼）

我相信在众多跑者里面会有很大一部分跑者会出现跑完后肌肉酸疼现象，今天我们就来聊聊这个关于跑步肌肉酸痛等问题的相关知识

如果你是初跑者，肌肉酸痛可能是阻碍你继续坚持跑步下去的一个理由，因为跑完后双腿酸痛就像是灌了铅一样甚至要瘫倒在地上，想着，明天在也不跑了，

那么为啥会这样呢？首先跑步过程中，以及在运动刚刚结束，肌肉酸痛主要是乳酸堆积所致。因为运动肌缺氧造成糖无氧酵解增强，乳酸生成增多。那要怎么缓解呢？我们应该在在氧气充足的条件下，让肌肉能摄取血液中的乳酸进行有氧代谢，分解为水和二氧化碳并释放能量供给运动。乳酸的清除基本是一个有氧代谢的过程。有氧能力越强的运动员，乳酸清除能力越强，能以更高的速度持续跑而不发生乳酸堆积。

有的跑者会出现跑步后次日的酸痛的，这种状况一般会持续2-3天甚至更久。这种一般在运动后24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为"延迟性肌肉酸痛"，是一种肌肉微细损伤引起的炎性反应。除酸痛外，还有肌肉僵硬，轻者仅有压疼，重者肌肉肿胀，妨碍活动。24-72小时酸痛达到顶点，5-7天后的疼痛基本消失。出现这样情况，我们可以24小时内的冰敷和48小时后的热敷可以对肌肉结构的恢复起到一定的作用。

这里需要提一点曾经广为流行的第二天“排酸跑”是不能“排酸”，因为此时肌肉中几乎没有乳酸。延迟性酸痛是肌纤维超负荷工作的一种结果。所以根据个人情况决定是不是第二天再去跑。

在这里呢也还多说几句，算是提醒一下跑友吧。每个人的身体状况是不一样的。一定要注意一些事项。

（1）适当活动。特别是如果在座位上久坐，容易导致肌肉组织中的体液循环不畅，压力增高，腿部酸痛更加严重。所以即使一整天坐着，也最好下意识伸展一下酸痛的部位。对于那些出现酸痛、但不太严重的跑友，可以进行少量低强度跑步。

（2）保证足够的睡眠时间。因为睡眠是体内许多合成与修复代谢进行的关键时段。如果睡眠不足，不仅肌肉得不到充分修复，精神疲劳也会对身体产生严重影响的。

（3）吃得好也很关键。建议摄入大量的水果和蔬菜，补充抗氧化剂，减少自由基对正在修复的肌细胞造成的损伤；补充蛋白质（牛肉、鱼肉、牛奶等），为修复肌纤维提供直接的原料；摄入富含Omega-3脂肪酸的食物，如金枪鱼、三文鱼，条件不允许者也可以服用鱼油制品，因为Omega-3脂肪酸具有抗炎的作用。

今天就聊那么多吧，有不同意见的跑者欢迎评论说留言，我们共同一起学习。把跑步延续下去，让更多的人参与进来。