无情涧落寞
2022-10-17 15:12:42
我们很多人可能患有慢性背*痛，部分原因是因为长期每天都坐着的姿势好几个小时，腰部曲线变平了，导致背部问题不断，下面我们就来聊聊关于美背必练瑜伽体式睡前5分钟?接下来我们就一起去了解一下吧!
美背必练瑜伽体式睡前5分钟
我们很多人可能患有慢性背*痛，部分原因是因为长期每天都坐着的姿势好几个小时，腰部曲线变平了，导致背部问题不断。
瑜伽的一些姿势可以帮助我们塑造了瘦而无痛的身体。
瑜伽的一些姿势可以帮助我们塑造了瘦而无痛的身体。
今天和大家分享的这六种瑜伽姿势可以缓解背部疼痛。当我们从臀部扎根时，可以为脊椎肌肉提供牵引力，并让轻微的拉力或重力在脊椎骨之间腾出空间。这样我们将享受一个不再阻止自己的身体，而是有一个服务于生活、移动和发挥充分能量的身体。
瑜伽让我们享受到一个不再阻止自己的身体，而是有一个服务于生活、移动和发挥充分能量的身体。
1、抱肘向前弯曲站在瑜伽垫上，双脚与臀部分开。弯曲膝盖，将躯干放在腿上，直到腹部接触大腿（或尽可能靠近）。双手抱肘。放松背部、颈部和头部，积极地握紧手肘。弯曲的肘部一起是一个中枢神经系统触发，导致背部肌肉开放。只要呼吸几下就可以感觉到了！在这里呼吸10-20次，每次呼气都会释放背部更多的张力。
双手抱肘。放松背部、颈部和头部，积极地握紧手肘。
2、瑜伽壁板支撑式站在墙前，与墙保持一定距离。手掌放在墙上，手指直指天花板。将手指压入墙壁，当尾骨向地板拉长时，将肚脐向后拉。从骨盆提起肋骨。想要一个自然的下背部曲线，需要积极调动腹部。保持脊柱的长度，腰部有自然曲线，双手沿着墙走。最终你会变成一个L形，如图所示。如果刚开始不能到达那里而不感到疼痛或腰酸背痛，弯曲膝盖并保持脊柱的正确对齐。当抬起肚脐和下肋骨进入身体时，通过尾骨和腿伸入地板，同时将脊柱、手臂和头部伸向墙壁。重复10-20次呼吸，然后双手合十，再次向前弯曲。几次呼吸后，移动到下一个姿势。
从骨盆提起肋骨。想要一个自然的下背部曲线，需要积极调动腹部。
3、瑜伽下犬式
此瑜伽体式最好每天练习，这种久经考验和真正的体位可以牵引脊柱并保持下背部健康。
双脚分开与臀部保持一定距离。双手分开与肩膀保持一定距离。重要的是不要让背部拱太多，这会压迫肩关节和过度收缩背部肌肉。相反，抬起肚脐和前肋骨，为肩部和背部提供一个浮力。向脚跟方向拉伸尾骨，并通过内外腿均匀向后按压。这提供了一个稳定、向后的基础，从中可以朝着双手之间的空间拉长脊柱和头部。即使将肩膀从背部向下移动，将外侧肩胛骨向腋下轻轻包裹，也要通过手臂和手指长时间按压，使整个身体重新排列和伸展。在这里做5-10次呼吸，然后进入下一个姿势。
向脚跟方向拉伸尾骨，并通过内外腿均匀向后按压
4、瑜伽鸽子姿势
我们应该称这个姿势为“仁慈天使”，因为它能拯救了我们可怜的疼痛的背部。
它擅长于打开下半身的肌肉，如腿筋、髋关节旋转肌和髂腰肌，所有这些都会导致背痛，而不会对已经绷紧的背部肌肉施加太大的扭矩。
这通过弹起下面的肌肉来释放它们。这是我做瑜伽时必须做的事。
我们应该称这个姿势为“仁慈天使”，因为它能拯救了我们可怜的疼痛的背部。
从瑜伽下犬式开始，弯曲右膝朝前落在地面。左腿向后伸展，膝盖和脚尖着地。即使臀部不接触地板也要让臀部保持居中。
即使臀部不接触地板也要让臀部保持居中
手掌压在地板上或瑜伽垫上，将双腿放在垫子上，让双腿伸展，同时让下背部弯曲并抬起。把肚脐和盆底肌肉拉进去，收紧并提升核心。为了加深这个姿势，把前膝盖移得更宽，向后移，把后腿伸得更长。在这里做5-10次呼吸，然后向前弯曲，前臂放在瑜伽砖或地板上，做全身伸展以对抗。回到瑜伽下犬式，然后在另一边重复。
前臂放在瑜伽砖或地板上，做全身伸展以对抗
5、背部牵引桥变式瑜伽鸽子式后，将后腿转过来，仰卧地面，膝盖弯曲，准备桥式。利用瑜伽砖折叠起瑜伽垫也可以。抬起臀部，将瑜伽砖放在臀部中心。臀部放在瑜伽砖上，轻轻地将双脚放宽一点。将膝盖互相击打一分钟，伸展到骶骨。
臀部放在瑜伽砖上，轻轻地将双脚放宽一点
抬起膝盖放松，保持悬浮在空中。这个姿势将释放髂骨肌，提供下背部脊柱牵引。大约30秒左右，将头部从肩膀上进一步移动，再休息30秒。回到第一个变化，双脚宽在地板上，膝盖更近，呼吸几次。
6、瑜伽婴儿放松式跪姿，试着将膝盖打开，大脚趾靠近，身体前屈，额头着地，伸展手臂或将它们放在体侧。结束时膝盖并拢，做一个中立的脊柱伸展。如果头没有碰到地板，在额头下面放一块瑜伽垫或拳头，这样就可以完全放松了。慢慢地呼吸到后身，在吸气和呼气时，让更多的能量和空间得到释放。
试着将膝盖打开，大脚趾靠近，身体前屈，额头着地
更多腰痛患者提示
不要过分强调腹部锻炼。
一个关于治疗背痛的常见误解是背部很虚弱，只需要做更多的核心练习。实际上，当只锻炼核心肌肉时，可能只是在缩短前身，以匹配背部。这会进一步拉伸脊柱，并导致更多的椎间盘压缩和太少（或太多）曲率。在腹部、侧腰、低、中背部想要更大的核心力量和长度，要做到这一点，背部肌肉必须放松，背部和核心都必须伸展和弯曲。同时做这两种瑜伽姿势，以消除背痛。在练习期间，通过鼻子缓慢而深地呼吸。吸气时，把肋骨弹得很宽，呼气时，收缩肚脐，同时保持一个长而自然的脊柱。
在腹部、侧腰、低、中背部想要更大的核心力量和长度，要做到这一点，背部肌肉必须放松
注意：
开始前，请咨询医生或物理治疗师，了解瑜伽治疗背痛的方法.
特别是如果你现在或在练习中遇到严重的背部或腿部疼痛，或者如果知道椎间盘问题，如疝气或退变时，避免练习。
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