减肥蛋白质食物一览表 关于保留蛋白质的改良快速饮食

这种短期饮食适合那些想要快速减肥的人

对于那些试图减掉很多体重的人来说，保留蛋白质的改良快速饮食（ PSMF 饮食）可能是一个不错的短期选择。通常会为肥胖的人推荐这种饮食。

在 PSMF 饮食期间，您应该咨询营养师，并持续监测身体的营养状况。

PSMF 饮食如何发挥作用？通过消耗少量的卡路里和碳水化合物以及大量的蛋白质，使减肥发生得很快。

“这种饮食方式，你的大部分卡路里将来自蛋白质。脂肪含量极低，您的选择包括瘦肉蛋白和有限的蔬菜，不要吃水果、淀粉类蔬菜、面包或意大利面。最终使你的身体进入酮症，这是一种燃烧脂肪的模式。”

关于保留蛋白质的改良快速饮食（PSMF 饮食）的工作原理及其优缺点。

PSMF 饮食分为两个阶段：强化阶段和重新喂食阶段。

在通常持续约六个月的强化阶段，您每天将摄入约 800 卡路里的热量。目标是每磅体重消耗约 0.7 克蛋白质。

说到碳水化合物，你每天要吃大约 20 克或更少——这些碳水化合物来自蔬菜。您还需要避免来自油和沙拉酱等食物添加脂肪。

“大多数时候，人们平均会坚持大约六个月，因为他们感到无聊、疲倦或想要一些变化，我们要求人们在食物中加盐，以确保他们的血压不会过低。“

您或者您的营养师需要监测任何营养缺乏，需要时服用镁、钾和/或钠补充剂。

一旦你达到了减肥目标，那么你将开始饮食的维持部分，即重新喂食阶段。

“这是在你的饮食中缓慢添加碳水化合物的几个星期。以获得更均衡的摄入量，阻止酮症并帮助你保持你已经失去的体重。理想情况下，您将无限期地停留在维护阶段。”

在 PSMF 饮食中，您将主要吃高蛋白食物，例如：

• 鸡肉和其他类型的家禽，如鹅和鸭。
• 瘦肉，如牛肉、猪肉和羊肉。
• 鳕鱼和鲶鱼等海鲜。
• 鸡蛋或蛋清。
• 低脂乳制品，如白软干酪、脱脂牛奶和奶酪。
• 豆腐。

你也可以吃非淀粉类蔬菜，如绿叶蔬菜、西兰花、西红柿、洋葱、卷心菜和芹菜。

有些食物你需要避免，比如：

• 水果，如葡萄、橙子、苹果和浆果。
• 淀粉类蔬菜，如玉米、豌豆和土豆。
• 小麦、燕麦和藜麦等谷物。
• 豆类如花生、鹰嘴豆、扁豆和黑豆。
• 糖果棒、薯片和快餐等加工食品。
• 加糖饮料，如苏打水、运动饮料和果汁。
• 脂肪和油类，如黄油、人造黄油、沙拉酱和橄榄油。
• 全脂乳制品，如酸奶、牛奶和奶酪。
• 甜味剂，如蜂蜜、红糖、枫糖浆和高果糖玉米糖浆。

以下是您需要考虑到的关于 PSMF 饮食的一些优点和缺点：

对于肥胖的人来说，PSMF 饮食是减轻体重的优选。

但最好在营养师的监督下进行这种饮食。

研究表明，像 PSMF 这样的低热量饮食可能会降低2 型糖尿病患者的血糖水平。

“由于碳水化合物有限，我们看到血糖控制有所改善。所以，如果你的血糖值很高，你可能会看到别的效果。”

研究还表明，通过摄入更少的卡路里，您的血压可能会降低。

“我们可以看到高血压的改善，因为它与体重直接相关。”

PSMF 饮食对您可以吃什么、不能吃什么以及可以消耗多少卡路里非常严格。很难做到长期坚持。

“大多数人可能对此感到厌烦。如果他们去度假或参加聚会，他们吃了一些含有碳水化合物的东西，这让他们摆脱了酮症，所以他们增加了饥饿感。然后，他们很难再回到生酮状态。”

那些患有 2 型糖尿病、高血压、痛风和肾脏问题等疾病的人应避免使用 PSMF 饮食。

“如果你已经有痛风病史，因为它是一种高蛋白饮食，你可能更有可能突然发作。而且因为它是一种高蛋白饮食，我们不想让肾脏负担过重。”

减肥过程的一部分意味着你可能会失去一些肌肉质量。

“那是因为当你减肥时，你的体重会减少，希望通过摄入足够的蛋白质能保护你的肌肉。体育活动是维持肌肉和健康脂肪代谢计划的一部分。”

在 PSMF 饮食中很容易脱水。这就是为什么需要每天多喝水并且给食物加盐是关键。

“我们称之为酮流感——它实际上只是液体状态的转变。你可能会感到恶心或感到头痛和头晕。”

脱水也会导致便秘——高蛋白饮食也会导致便秘。因为你吃的蔬菜有限，这会导致肌肉痉挛，如果你的电解质没有了，就会发生这种情况。我们希望您服用营养补充剂。”

在 PSMF 饮食期间，您可能需要调整预算。由于大部分饮食是瘦肉等高蛋白食物，因此您的账单数目可能会增加。

“不允许使用豆类和小扁豆等传统蛋白质替代品，虽然这些选择往往对于预算，”

那么，PSMF 饮食值得一试吗？这取决每个人。您可能需要根据您的身体状况讨论其他选择，例如抗肥胖药物甚至减肥手术。

你应该考虑你的长期目标，如果你只想减掉几磅，PSMF 不是正确的饮食。

“不是都有必要尝试这样的饮食方式。你可以减少日常食物过多的卡路里，想想是含糖饮料还是油炸食品。另外，想想是否有必要增加身体活动。”