初学者瑜伽体式及步骤（用瑜伽辅具这样练习）

瑜伽是一项简单的运动，也是一项科学的运动。一张瑜伽垫上足够我们自由地展示各种体式，但我们也需要辅具来帮助我们保护自己的身体。特别是对于骨骼肌肉僵硬或初学者来说，正确的认识和使用辅具，能够助你更好的完成瑜伽动作。

辅具可以帮助您在姿势中找到更多的空间，自由度和稳定性，所以，花一些时间来了解瑜伽辅具吧。

你可以用瑜伽砖，毯子，墙壁和瑜伽带，把它们纳入你的日常瑜伽习练里。

今天推荐10种道具的用法，来了解一下吧

1，瑜伽带拉伸

有许多种方法可以将瑜伽带用于开肩，但我最喜欢下面这种方法。

•山式站立，向下抓住前面的瑜伽带。

•张开双手，直到瑜伽带的长度超过肩膀为止。

•吸气拉紧瑜伽带，呼气把瑜伽带放到身后。

•吸气将瑜伽带带回头顶；呼气放下。重复5次。

2.双角式（毯子）

用毛毯的目的是通过抬高骨盆底来让双腿保持中立并启动下腰，此举将增强您的大腿内侧和核心。对于那些想要练习倒立的人来说，这是不错的准备体式。

•纵向折叠一条毯子，将其放在垫子长边的地板上。

•双脚分开站立在毯子上，弯曲膝盖，并向前折叠，将手放在垫子上

•吸气，伸直手臂，拉长脊椎，向后平放，向前弯曲胸骨。

•呼气，向下按压您的手掌，并将双脚并拢。

•下次吸气时，双脚分开并拉长脊椎。

•继续重复10次呼吸，在呼气时将双腿并拢，然后在吸气时将其分开。

3，上犬式（瑜伽砖）

把手放在在瑜伽砖上练习，在拜日式 A和B中体验移动时自由。

•瑜伽砖可以拉长手臂，抬高腋窝可使您更自由地从上犬式向前走。

•它还会让你从四柱支撑到上犬式过渡时不易倒地。

•另外，学习如何向下按压手掌并抬起手臂和肩膀用瑜伽砖是个的很好方法。

4，战士 III（瑜伽带）

抬起脚后跟同时拉动双手，启动上背部的肩甲骨让你更容易保持稳定，使您可以启动核心并延长脊椎。

•握住瑜伽带的两端，站在山式中，瑜伽带在您身后。

•将瑜伽带套在脚跟上。吸气，抬起胸骨，并伸直手臂。

•继续将脚跟向下压入瑜伽带，并拉长您的手，拉长身体的侧面，同时慢慢向前倾斜并将腿抬起，进入战士 III。

5，乌鸦式

乌鸦式需要相当大的力量才能做到。但是，如果臀部无法使膝盖超过肘部的高度，那么几乎不可能使手臂保持平衡。我们可以通过脚放在瑜伽砖上来提起臀部。

•将一块瑜伽砖放在垫子的中间。脚站立在瑜伽砖上蹲下

•将手放在前面的垫子上，张开膝盖。膝盖放在上臂内侧，将臀部抬高

•继续将自己的大腿内侧挤压在一起，启动核心，在将视线向前移时用力下压地板。一次抬起一只脚，让自己向前倾斜来到乌鸦式。

6，轮式（瑜伽砖）

肩膀较紧的习练者难以进入轮式，可以将双手放在靠墙的瑜伽砖上，以在后弯中找到更多的空间。这是初学者进入轮式的最佳方法。

•将一对瑜伽砖（与肩同宽）靠墙放置，然后仰卧，头顶在靠墙的瑜伽砖之间

•膝盖弯曲，双脚平放。将您的手掌放在耳朵上方

•将肘向彼此拉近，然后将身体从地板上抬起并将头顶轻轻放在垫子上，然后将手掌向下牢固地压入瑜伽砖中。

•肘部指向墙壁，然后将肩甲骨拉向背部。

•向下推动脚和手掌，伸直双臂，将头顶抬离地面，进入全轮式

7，弓式（抱枕）

这是一个有点难度的姿势，需要开放的肩膀和大腿以及脊椎的伸展。

•在小腹下方放个抱枕，使您向后的时候，足以使膝盖在地板上，

•同时向前或向上延长胸骨。双手抓住脚踝

•进入体式，您会体验到胸部打开的过程

8，树式（瑜伽砖）

现在逐步过渡到最基本的平衡姿势，站在一个瑜伽砖上，加强您的专注力并测试平衡。

•将一块瑜伽砖纵向平放在垫子上。

•首先双脚站在瑜伽砖上，加深呼吸。准备好后，将一只脚移动到瑜伽砖的中间

•然后将另一只脚抬起，练习单腿站立姿势，包括“树式”，“鹰式”，“手抓大脚趾伸展式”和“战士III”式。

9，战士II（毯子）

是否发现在站立体式里很难找到后腿的大腿内侧肌肉的参与。将后脚放在战士 II 中的滑动毯子，将教您如何启动后腿。

•将垫子对折，然后将毯子整齐的平整地放在地板上。

•站起来，右脚放在垫子上（脚趾指向前方），左脚放在毯子上，准备进入战士II。

•将双手放在臀部上，慢慢开始弯曲右膝盖，并将左脚从垫子上滑回

•直到您进入战士 II中。保持几次呼吸。

10 蝎子式（椅子）

椅子是绝佳的瑜伽辅具，如下图

•将垫子的短边靠在墙壁上，将椅子放在垫子上，后部靠在墙上。

•将肘部与前臂平行放在垫子上（您可以抓住椅子的前腿，或者将手掌放平）。

•抬起膝盖，进入海豚式。准备好后，将双脚踢到墙上。

•然后慢慢放下双腿放在椅子上，椅子非常适合辅助练习各种倒立

为了更精进瑜伽体式的练习，更加深入了解身体运行的原则，及体式运作时的原理，建议大家多用瑜伽辅具来辅助习练瑜伽哦！！

#清风健身说#

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