拉伸蝴蝶臂肌肉（蝴蝶臂救星肩宽背厚都得练）

波姐语录：户外瑜伽锻炼，感受初夏气息，生活不可辜负

夏天快到了才发现自己，腿变粗了，腰变圆了，下巴也厚实了，一不小心就长胖了好几斤。心情都变差了，趁着天气还爽朗，不可辜负，快快行动起来，户外瑜伽锻炼，感受初夏的气息，一起愉快减肥强身吧。

Look1：“蝴蝶臂”的救星——瑜伽

经过一个冬天的养膘，手臂上的肥肉更厚重了，吊着一块，犹如蝴蝶翅膀般宽厚。瑜伽3动作，帮你减掉手臂肥肉，精简上身。

鹤蝉式，首先面向地面趴下，利用双臂分开和肩膀一样宽度，手掌向前撑地。双腿用力向身前抬起弯曲离地，直到两膝盖顶住两大臂内侧，两脚踝靠近彼此。上身略微前倾并弓背，臀部高抬。

八曲式，面向地面趴下，手肘弯曲在身体两侧，两手掌向前作为支点撑起身体。双腿打直，用力抬起离地，同时向左扭转。两大腿夹紧左手肘关节，脚背交叉。“蝴蝶臂”救星，肩宽背厚都得练，效果好到有点意外。

双臂分开和肩膀同样宽度，垂直向下撑住身体的面向地面趴下。双腿抬起，用力向胸前顶，至两膝盖顶住肘关节处。两小腿向后弯曲，脚背绷紧。同时臀部高抬，整个身体略微前倾保持身体平衡。

Look2：腿部僵硬，瑜伽拉伸

冬天回家，出门就是公交小电驴，导致腿脚僵硬，作用都退化了的错觉。瑜伽锻炼，帮你拉伸腿脚，活动筋骨。

衍生自直立抓脚趾平衡式，左腿伸直，单腿站立。挺直腰背，右腿尽量向右上方打直抬起。同时右臂伸直同方向伸出，握住脚尖，左臂弯曲叉腰。

这个动作和单腿站立平衡式略微相似。抬头挺胸，双腿打直站立，目视前方。然后左腿连同脚背绷紧，向左侧向伸直抬起。同时双臂在身后，环住左大腿拉近身体，紧扣彼此。“蝴蝶臂”救星，肩宽背厚都得练，效果好到有点意外。

树式，首先右腿一条腿笔直站立，左腿向左侧向打开抬起，同时小腿向内弯曲至小腿内侧压紧大腿，脚掌踩实右大腿。双臂从头两侧伸直上举，掌心相贴在头顶上方合十。

神猴式的变式。左腿在前，右腿在后，两腿打直的坐在地上。抬头挺胸，吸气收紧腹部肌肉。双臂在身体两侧自然散开，五指张开搭在地上。

Look3：全身酸痛，瑜伽帮你拉伸缓解

冬天，就是懒惰休息的季节，全身肌肉都随着这个温度懒散了。一个冬天基本不运动，全身肌肉都是僵硬酸痛的，瑜伽帮你拉伸全身肌肉，还你全身舒畅。

半月式的衍生姿势。左腿伸直，脚掌向前站立。向前弯腰的同时向右侧身，右腿从后向上高抬，小腿向身后弯曲。左臂打直向下，五指叉开触地。右臂朝天伸直，同时拉住右脚尖。

舞蹈式的变式。利用伸直的右腿单腿站立，左腿从身后画圆抬起，小腿弯曲朝天。上身向前弯曲至和右腿成直角，右臂向前笔直伸出，左臂打直，从头侧向后握住左脚掌。

训练者双腿前后叉开一定距离，伸直站立，脚掌踩实地面。向前弯腰，至胸腹部贴近在前方的左大腿前侧。同时双臂夹紧左小腿，五指在左脚两旁抓地，额头抵住左膝盖。

站立前屈伸展式，双腿并拢打直站立，脚掌压实地面。向前弯腰至腹部压紧两大腿前侧，同时面部抵住两膝盖处。两大手臂在头部两侧向后夹紧膝关节，小臂贴紧两小腿后侧，同时双手握住两脚后跟。

训练者首先双腿靠紧彼此，脚掌踩实地面站立。向前弯腰至上半身和腿成45度夹角，同时双臂打直，自然垂下垂直地面，五指展开接触地面，头部略微抬起后仰。

不辜负美好天气，不辜负适宜温度。一起户外瑜伽锻炼，减掉恼人肥肉，还你精瘦手臂纤腰大长腿，快快行动起来吧。