怎样训练提高弹跳力又不伤膝盖（如何增加弹跳力）

进行任何一项能力的训练，都要掌握相应的训练重点，这样才能找到更加合适的训练动作和形式。

对于弹跳力来说，有三个重点非常重要，分别是基础力量、关节稳定和身体协调，这会直接影响你的最终弹跳表现。

(1)下肢基础力量

这个你肯定认同，就是你腿部肌肉力量要达标，如果你力量基础很弱，那么瞬间募集出来的爆发力也就很弱。

所以在进行弹跳训练的时候，基础的力量训练也要去做而不能只重视弹跳本身。

(2)关节稳定性

第二个方面就是关节稳定性，关节起到了控制力量方向的作用。

如果关节不稳定，那么爆发力发挥出来就是分散的，就达不到相应的弹跳要求。

所以对于膝盖、踝关节这些关节本身，也要进行专门训练，既能增加弹跳，也能增加基础力量表现。

(3)身体协调性(平衡、精准)

下肢基础力量和关节稳定性，对于大部分人来说，可能不太需要专门强化，因为我们的下肢本身就很强。

但是身体协调一定要加倍重视，因为对于没有进行弹跳训练的人来说，你跳不起来就是因为协调性太差。

包括弹跳瞬间的重心调整，弹跳起来后的滞空平衡，以及下落时的精准落地，都需要身体协调才能完成。

上面给出了重点，那么在接下来的训练当中，就需要你安排相应的动作进去。

如果你打算一次性练完的话，你就按照我给的顺序来练就可以了，不要把顺序搞乱了，那样体能分配就不太合理。当然你也可以把这些动作，放在一天内不同时间完成。

(1)摸高尝试(8次*3组)

对于平时就有运动习惯的人来说，这一个动作就够了，事实上你只要不断尝试摸高，你的协调性和腿部爆发力就会得到强化。一般来说，去篮球场练比较好。你可以去摸板、摸框，这样会有一个目标。小跑助跑，助跑距离不要太远。到篮筐底下刹停并且屈膝屈髋蓄力。奋力起跳的同时，伸展身体，眼睛看着摸高目标。落地时视线看向地面，落地瞬间屈膝屈髋卸力。

(2)蹦床跳高(15次*3组)

很多玩家跳不高，是因为之前不习惯那么高的弹跳，跳起来就会失去平衡，无法达到滞空协调。

蹦床跳高，从心理层面，可以让你消除跳高的恐惧，从生理层面，可以提高滞空平衡能力。

有一个蹦床的话就更好了，没有的话你用弹力带挂在高处，用双手拽着跳也可以。

支好蹦床或者弹力带，并且调整好身体位置。奋力起跳，落地时顺势小幅下蹲提供加速度。

跳起时不要急着下落，尝试延长滞空时间(心理作用)。下落瞬间切换视线到地面，并且将身体往下砸，重复这个过程。

(3)颈前深蹲(12RM*3组)

下肢肌肉一般都是很强的，所以我们多数人训练的目的并不是为了提高绝对力量，而是提高协调力量(最终发挥)。

所以讲究动作的全面性和协调性，那么颈前深蹲就具备这些作用。

采用最多蹲12次的重量，将杠铃压在三角肌前束上面。全程保持腰背挺直，挺胸抬头。

屈膝取款下蹲，下蹲到底部时，尽量不要弓腰。

如果手腕不舒服，可以用高脚杯深蹲代替，或者用助力带辅助。

(4)靠墙踮脚半蹲(60秒*3组)

静态动作可以募集关节周围的肌肉，从而让关节更加稳定。

靠墙踮脚半蹲，可以稳定膝关节，同时也可以稳定脚踝关节，这样让你在弹跳的时候力量更精准，并且更安全。后背靠在墙面，缓慢下蹲到大腿与地面平行。脚尖踮起来，保持膝盖和脚踝的张力。

感觉膝盖或者脚踝微微发抖，就可以停止动作，不需要强行坚持。