什么时间喝水有效帮助减肥（给你一个多喝水）

或许你也听过，有一种关心叫“多喝水”：渴了喝水，病了喝水……

有人可能会调侃自己“喝水都能长胖”。其实，水作为一种0卡0脂肪的存在，不仅不会增肥，有科学研究表明，正确喝水反而可以帮你减肥。

受访专家

北京协和医院内分泌科副主任医师 李文慧

北京保护健康协会健康饮用水专业委员会主任 赵飞虹

会喝水也能帮你减肥

食物吃多了会让人长胖，但喝水不会。研究表明，体内保持充足的水分，有助于减轻体重。

赶走“伪饥饿”

我们的身体常常错把口渴当成饥饿。感到饥饿时，如果先喝上一杯水，让肠胃给大脑传递一个不需要进食的信号，饥饿感或许自然而然就消退了。

《美国临床营养研究杂志》对15位青少年进行的小型研究发现：进餐前喝水，吃饭时他们就会吃很少。

降低对甜食的欲望

如果喝的是水，而不是含有糖或人工甜味剂的饮料，也会有助于减少我们对糖的欲望，帮助减少糖的摄入，控制体重。

减少热量摄入

研究发现，即使稍加改变饮食习惯，也会受益匪浅。用水替代甜味饮料，可将日常从饮料中摄入热量的比重从17%降至11%。

加速新陈代谢

美国《健康健身革命》发表的一项研究显示，早上饮用大约500毫升的水，新陈代谢速度就会提高24%。

还有研究显示，人体内所含水分与脂肪加速分解也存在关联。

喝水减肥的4个重点

想要达到喝水减肥的目的，需要遵循以下几个要点：

饭前半小时喝水

饭前半小时喝一杯水，能让“水饱”帮助控制食欲。想减肥，可以在饭前半小时喝点水。

英国伯明翰大学一项研究表明，每顿饭前喝500毫升水，一天可以减少255千卡热量的摄入，几乎相当于慢跑一小时消耗的热量。坚持 3 个月的时间，比饭前不喝水的人平均多瘦 2~3 斤。

注意水温

喝凉水会使胃肠黏膜突然遇冷，从而使原来开放的毛细血管收缩，引起胃肠不适甚至腹泻。过烫的水进入食道，易破坏食道黏膜，诱发食道癌。

因此，喝水的温度不能太热也不能太凉，最适宜的温度是10℃~30℃。

饮水量达标

根据《中国居民膳食指南（2016）》，成人每日推荐饮水量为1500~1700毫升。

至于具体该怎么喝才能减肥，可以参考中国台湾肥胖医学会的“53535”喝水法。

时间

饮水量

早餐前

500毫升

早午餐之间

300毫升

午餐前

500毫升

午晚餐之间

300毫升

晚饭前

500毫升

多喝白开水

中国营养学会推荐，白开水是最符合人体需要的饮用水。在满足身体补水需要的同时，也避免摄入多余的糖分和热量，更有利于控制体重。

9个时刻最需要补水

专家建议，平时要养成主动饮水的习惯，不要等到口渴时才喝水。以下几个时刻最需要补水：

早上起床后

人在早晨起床后会处于生理性缺水状态。吃早餐前喝一杯水，只需要20秒，水分就能进入血液中，使血液迅速稀释，改善夜间脱水情况。

晚上睡觉前

人熟睡时，体内水分会通过出汗、呼吸不断丢失，造成血液黏稠度升高、代谢物积存。

临睡前适度喝水可缓解该现象，降低脑血栓等发病风险，尤其是老年人，不能因为怕起夜而拒绝睡前喝水。

洗澡后

很多人洗完澡觉得渴，端起一杯水一饮而尽。热水澡会令血流量增加，喝太快会对健康不利，尤其是老人。洗完热水澡，应小口慢速喝一杯温水。

发烧时

高烧时，人体会以出汗的形式散热，消耗大量水分。此时可少量多次地喝温开水或温葡萄糖水。

尿变黄时

尿液呈浅黄色表明喝水量足够；若尿液比较黄，就要立刻饮水500毫升左右。

若尿液呈土黄色，说明已经严重脱水，需要及时补水并去医院治疗。

坐飞机时

短途旅客最好在起飞前就开始补水，飞行中再喝点水，感觉不渴就行；长途旅客应保证每小时补充一次水。

心情烦躁时

心情痛苦烦躁时，肾上腺素就会飙升。此时不妨喝一杯水，肾上腺素会随着水分排出体外，心情或许会轻松许多。

孕期

准妈妈体内的血流量增加了一倍，需要大量水分。如果喝水过少，会导致代谢废物浓度升高，增加尿路感染几率，对胎儿不利。

运动期间

运动会消耗大量水分，尤其是孩子，需水量高于成年人。除了运动前要喝水，运动时每隔半小时也应适当补水。

虽然正确喝水可以帮助减重，但减肥还是要遵循“少吃多动”原则， 不能完全依赖喝水瘦身。

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