坐姿开髋动作图解（每天3分钟站立前屈式）

每天3分钟站立前屈式，开肩又美腿，摆脱开髋困难症，打造迷人好身材！

《我的前半生》中饰演罗子君的马伊利经历了丈夫的出轨背叛，决定摆脱"寄生"生活，最终成长活出了自我的故事。

就如现实中的马伊利一般，在经历"文章出轨"事件后，被贴上受害者的她并没有悲天悯人大闹特闹，而在一句："相爱容易相守难，且爱且珍惜"中选择原谅，大度亦是对自己的宽容，不管是罗子君还是马伊利她们都实现了涅槃重生，这样的她们无疑都是美丽。

说到马伊利，不得不说她的身材超好的，而且衣品也超级棒，这样随意穿搭就成一种时尚风格，简直太惊艳了。

最初马伊利在拍摄《北上广不相信眼泪》的时候曾被爆胸部下垂，殊不知那时候的她正处于哺乳期不能穿塑形内衣，而在拍摄《我的前半生》时又回到那位自信大方且身材超好的女孩。是什么让马伊利能够如此快速复原？节食？非也，答案就是运动，而做为柔性运动的瑜伽就成了首选。

今天推荐的是瑜伽站立前屈式，不仅可以塑造完美腿型，还有开肩美背的效果，有肩周炎的患者可多多练习。

1、站立前屈式

站立前屈式，属于常见的站姿瑜伽体式，梵文名称是Uttanasana，其中ut指的是深度，tan是伸展的意思。注意前屈时需从髋部为折点，尽量延展脊椎区域，保持腰背笔直，双膝可微屈，双肩下沉，坐骨上提，进阶者可向上踮起脚尖。

习练中较为常见的错误：

A.前屈时核心力量不足容易重心不稳。

B.前屈时常出现弯腰拱背、臀部后翘及双膝过于伸直等问题。

注意事项：如处于经期的女性请保持上半身平行于地面以免造成腹部受压，有心血管疾病及高血压的患者请在专业教练指导下练习。

体式功效：

A.伸展腿后侧肌群，打开腿部经络，帮助拉伸腿部韧性，有助于灵活膝踝关节，预防静脉曲张及小腿痉挛等腿部疾病，美化腿部线条。

B.增强脊椎韧性，强健背部力量，缓解肩颈肌肉僵硬，预防颈椎病及肩部酸痛等，帮助矫正不良体态。

C.活络腰部，有效刺激腹部器官，提高消化能力，预防便秘及胃胀等，使得腰身纤细柔软。

D.滋养神经系统，加快血液循环，刺激肾脏及肝脏，缓解疲劳，具有放松身心的功效。

习练要点：

A.站山式，双腿打开同肩宽，挺直腰背，保持髋部中正，双手放于体侧。

B.吸气，双手贴于耳边向上伸展与地垂直，掌心朝前，下巴微收，目视前方。

C.收腹，双肩下沉，躯干带动双臂从髋关节开始向前做屈体运动，掌心贴地，胸部尽量贴于大腿根部，保持平衡后，踮起脚尖，维持体式30秒。

常练前屈，不仅腿变细了，腰也不疼，肩也不酸了，记得每天坚持3分钟拉伸，效果绝对超乎你的想象。