肱三头肌练耐力还是爆发力（别被碎颅者的名号吓到）

部分训练者认为，肱三头肌不需要额外的动作安排，这部分肌群在日常的胸部训练中就可以被训练到。但是这样的训练理念不适用于所有人。尤其是对臂围常年不能突破，同时力量水平的提升难度很大的人。

肌肉力量和围度的增长离不开训练量的累积，同时训练水平的提升也需要目标肌群的针对性强化。

很多人在硬拉、卧推等复合性动作中表现不佳，可能是不重视手臂分化训练的结果。另外，针对性强化手臂能够呈现更好的视觉观感，因此肱二头肌训练和肱三头肌训练都应该纳入到训练体系当中。

肱三头肌可以完成的复合类动作不多，在重量选择上偏小。窄距卧推和仰卧臂屈伸，是肱三头肌训练的两个黄金动作，强如施瓦辛格也喜欢选择这两个动作交替刺激肱三头肌。

窄距卧推曾在文章中提过，今天我们要探讨的仰卧臂屈伸，也是一个针对性强化肱三头肌的训练动作。一个这么好的动作，为什么被叫做“碎颅者”呢？这要从动作本身说起了。

以杠铃仰卧臂屈伸为例。将身体躺在平板凳上，双手正握杠铃，将杠铃举至头部上方视线平行位置。

以肘关节为支点，缓慢控制重量将杠铃下放至动作的最低点处，然后依靠肱三头肌力量复原动作。

因为动作的最低点处紧挨头部，很多人担心这个动作中重量控制不好会砸伤头部；加之仰卧臂屈伸的名号实在不太响亮，所以大家更愿意用“碎颅者”这样言简意赅的称号形容这个动作。

首先，关于动作发力方面可以谈几点技巧心得：

第一点，在动作的最低点和最高点不要停顿太久，一来是避免因为手臂力量不足导致的杠铃脱手，碰伤头部；二来是可以让肌肉始终参与到动作行程当中，持续发力不泄劲儿。

第二点，这个动作对于腕关节和肘关节的要求较高，如果在动作过程中出现不适感该怎么办？

如果腕关节有明显的疼痛感，抛除个人身体原因，大概率是你选择的重量过大，建议你降低配重，避免手腕压力过大。

如果是肘关节出现不适感，可以尝试改变手臂与地面的角度，可以通过倾斜平板的方式，例如将平板凳调整为上斜坡度，这样臂屈的范围变小；也可以将杠铃从头部正上方位置挪动到上方，这时手臂和地面角度约为45度左右，臂屈和臂伸的行程也就控制在这个范围内，对于肘关节来说更加友好。

也许是被碎颅者的恶名所累，也许是因为专业训练视频中博主采用的重量较大，很多训练者不敢采用这个动作刺激肱三头肌，害怕杠铃砸到自己。如果你有这样的顾虑，不妨考虑以下几个提升动作安全性的建议：

一、在架上完成动作。将深蹲架安全销的位置固定于动作最低点高度，这样在你力竭无法完成动作的时候可以选择将重量放在架上。如果身边有辅助的朋友就不需要这样的保护措施了。

二、选择15-20rm重量。最初尝试这个动作可以选择空杆，在动作熟练度提升的基础上增加重量，但为了确保安全性，重量选择要轻，是你可以完成15到20次动作的训练重量。

三、将杠铃换成哑铃，握法变成对握。选择哑铃对握完成臂屈伸动作，下放至最低点时重量位于头部两侧耳朵位置，这样起码你会有积极的心理暗示，告诉自己动作是不会砸到头部的。

当然除了以上几种办法，你也可以选择改变手臂位置，将动作的最低点调整到头部上方，这样动作做起来就显得心安不少了。

安全的动作是训练最需要注意的部分，但我们也不能因为畏惧而不敢尝试。

从最轻的重量、最多的保护入手，掌握动作熟练方法，肱三头肌训练的效果也会越来越好。

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