生酮饮食怎么吃最有效（生酮饮食是什么）

近几年，关于生酮饮食的科普越来越多，但这种饮食方法因为其内容较为极端，所以颇具争议。有人极力推荐生酮饮食法，因为它不仅能帮助自己减脂瘦身，而且还能改善一些健康问题。而反对者因为它较为极端的饮食机构而望而却步，甚至批判它，以及推广者，科普者。

事实上，任何一个事物出来之后，都有一定的道理，我们只是从其中根据利弊大小进行抉择。那么生酮饮食究竟是好是坏？它的原理是什么呢？它被反对者所诟病的饮食结构又是怎么样的？实施生酮饮食副作用又有哪些呢？我们该如何抉择？本篇将介绍生酮饮食的原理、1周生酮饮食菜单、以及它的副作用等，请继续阅览。

近年生酮饮食爆红，网络上很多人在科普生酮饮食，也有很多人分享了自己通过生酮饮食减肥的经验。而大部分人可能都只是听说过生酮饮食，却不明就里。究竟什么是生酮饮食，优点有哪些？生酮饮食可以吃什么、不能吃什么？

（一）什么是生酮饮食？

生酮饮食，最初源自于古希腊时期的医师。当时因为缺乏药物，发现可以用「挨饿」的方式产生一种叫“酮体”的化合物，继而抑制脑部不正常放电，从而治疗癫痫。

然则，完全禁食非常难执行，所以后来发展出生酮饮食取代「挨饿」的禁食疗法。不过随着医学的发展，有了治疗癫痫的药物，所以不再采用生酮饮食的治疗方法，所以这种饮食法逐渐落寞，一直到21世纪因为减肥意识的兴起，生酮饮食因为对减肥有帮助而重回巅峰。

生酮饮食原理是什么？

人的身体使用能量优先用糖类，糖类用完后用脂类，脂类如果再用完，就用蛋白质供能。而生酮饮食就是限制糖类摄入，提高脂类摄入，让脂类直接供能产生酮体，继而达到减肥的目的。

所以，就目前来说生酮饮食的好处就是，可以调控血糖以及抑制食欲、降低体重。这也是为什么生酮饮食也被部分糖尿病患者，和很多肥胖者采用的原因所在。然而长期使用生酮饮食是否会更健康呢？目前并没有足够医疗证据支持这个说法！

都知道肥胖是许多慢性病的高风险因子，所以短期内用生酮饮食减肥后，正常是整个人的健康状况会比肥胖时更好。一般严格执行生酮约2~3周体态会明显改善，只不过持续进行生酮饮食，甚至作为长期饮食模式会不会有副作用？这部分尚不明确。

备注：为什么要产生酮体？因为酮体是脂肪燃烧代谢的产物，因此血液中酮体浓度高时，表示身体确实正在把脂肪作为能量来源。

（二）生酮饮食适合什么人？怎么开始？

如果决定执行生酮饮食，开始前还需要注意做到2点：

1. 咨询医生或营养师的专业，充分了解自己的身体条件及情况
2. 了解食物的种类及能量分配

以下来看看生酮饮食和一般建议饮食比例的分别：

生酮饮食怎么吃？比例拿捏的秘诀

根据上面表格中的比例，结合自己的每日热量需求量，即可算出自己所需营养素的量，且生酮饮食中糖类的摄入法需要限制每天糖类摄取在25-50g之间，剩余热量则由蛋白质和脂肪提供。 （实际上的生酮饮食菜单吃法，可以参考下方第二大段）

举例来说，假设一个70公斤的人，算出来每天至少需要2,000大卡热量 那么他的 营养素可以这样算：

糖类（1g=4大卡）：

2,000*5%=100大卡=25g糖类，生酮饮食需要身体慢慢适应，因此初期建议采取渐进式，所以可以先从50g糖类开始，再慢慢减少到25g糖类。

蛋白质（1g=4大卡）：

蛋白质比较特别，因为是维持正常生理机能和肌肉量的重要物质，不建议吃得太少。按照建议每公斤体重*1~1.3g，因此大约是70g到91g=280~364大卡，约占总热量15-20%。

脂肪（1g=9大卡）：

剩余不足的热量要从脂肪摄取。计算方法是2,000-100大卡糖-364大卡蛋白质=1536大卡（约等于170g脂肪）

生酮饮食可以吃什么？

生酮饮食不能吃什么？

一般常见的高淀粉及高糖分食物属于可消化性碳水化合物，容易升高胰岛素加速储存肝糖，不利于燃烧脂肪。

请注意！请注意！请注意！

我开头就说了，生酮饮食是一种较为极端的饮食方法，所以它的营养并不均衡，容易缺乏某些矿物质和维生素（这部分在最后一段副作用会详细说明），因此尝试利用生酮减肥前需先建立正确的观念，也应该咨询专业营养师及医师的意见，完善评估后再进行，并随时观察身体变化以做弹性调整。

我们认识生酮饮食能量比例后，接着来了解生酮饮食餐单，让你更清楚生酮菜单规划的方法！另外，红透半边天的生酮饮食防弹咖啡你听过吗？防弹咖啡饮食禁忌又有哪些呢？生酮饮料有哪些选择？以下接着来了解！

（一） 生酮饮食防弹咖啡怎么喝？

有些人早餐不习惯吃太多，也可以考虑将早餐替换成防弹咖啡，不过喝防弹咖啡的目的在于补充生酮饮食食物中所需的大量脂肪，并不是一定要喝的生酮饮品。

防弹咖啡的做法是：240C.C美式黑咖啡＋1匙无盐奶油＋1匙椰子油。

不可不知的防弹咖啡饮食禁忌有哪些？

许多人在尝试防弹咖啡后出现肠胃不适的状况，这是因为咖啡因的刺激，且椰子油及奶油都属高脂食物，容易造成肠胃的负担，而这对有心脏疾病的患者也不适合。

所以如果是以下情况者不适合喝防弹咖啡：

• 肠胃功能不佳
• 有脂肪肝
• 高血脂、高尿酸等疾病
• 患有心脏疾病

如果不适合喝咖啡，又不想破坏生酮计划，还有哪些生酮饮料可以喝？可以尝试不加糖的豆浆、杏仁奶、能量饮料等，但要小心留意营养标示，确保碳水化合物及糖没有超出生酮标准！

（二）生酮饮食菜单示范

以1天摄取2,000大卡为例，三餐的参考：

• 早餐：拿铁（生酮饮食牛奶要避免低脂）＋蔬菜培根炒蛋（可用橄榄油、椰子油、酪梨油）
• 午餐：炒蔬菜（请避免根茎类）＋煎猪排1份＋蛋＋萝卜排骨汤
• 晚餐：煎鲑鱼＋青菜炒羊肉＋炒花椰菜（可用橄榄油、椰子油）

生酮饮食食谱的核心原则：掌控好碳水化合物（糖）、脂肪、蛋白质之间的比例

外食族不方便自备生酮便当的话，该怎么吃？

• 蔬菜选择：沙拉不加酱，自助餐可以选择烫青菜（沾微量酱油或盐）
• 肉类选择：避开油炸类，可改选卤、烤、蒸的肉料理，例如鲑鱼、五花肉都是优秀的选择。
• 水果选择：莓果类、小番茄等中低GI的水果可以少量摄取。

（三） 一周生酮菜单饮食范例

为了帮助大家更清楚生酮饮食怎么吃，以下提供更多生酮饮食和防弹咖啡饮食菜单范例，但实际份量拿捏还是要依个人热量和现况来调整！ （若不确定份量拿捏可以咨询专业营养师）

周一

• 早餐：防弹咖啡（多用好油，例如奇亚籽油、酪梨油、亚麻仁油、橄榄油）
• 午餐：苜蓿芽＋牛油果＋椰奶奶昔
• 晚餐：培根炒小黄瓜

周二（外食范例）

• 早餐：防弹咖啡
• 午餐：自助餐，选芥蓝菜＋豆芽菜＋卤猪肉＋木耳＋秋葵
• 晚餐：卤味，选地瓜叶＋空心菜＋鸡翅＋鸡胗（内脏类）＋海带＋好油拌匀

周三

• 早餐：防弹红茶
• 午餐：油煎鲑鱼＋芹菜
• 晚餐：韩式烤五花肉＋生菜＋橄榄油沾酱

周四

• 早餐：防弹咖啡
• 午餐：番茄起司炖牛肉＋哈椰菜
• 晚餐：牛油果＋花椰菜＋奶酪＋橄榄油沙拉

周五

• 早餐：奶油奶酪蛋＋番茄
• 午餐：培根花椰菜煎饼
• 晚餐：汉堡肉＋秋葵＋生菜

周六

• 早餐：坚果奶（如杏仁奶）＋奶油＋少量莓果
• 午餐：五花肉炒青菜
• 晚餐：海带排骨汤

周日

• 早餐：蔬菜鸡肉番茄沙拉
• 午餐：蒜香盐渍五花肉＋生菜＋苜蓿芽＋炒蛋
• 晚餐：杏仁咖啡＋无盐奶油

生酮饮食外卖菜单

以下我们提供几个相对来说，可以在生酮饮食期间尝试便利商店食材：

• 非水果类的沙拉酱＋多油脂沙拉酱（可查阅外包装标示比较一下）
• 香菇鸡汤
• 水煮绿竹笋（可以再自己加奶油、橄榄油）
• 水煮筊白笋
• 茶叶蛋
• 糖心蛋
• 关东煮（萝卜、香菇、猪血、筊白笋）
• 香卤蛋白丁（不是豆干喔！）
• 无糖、无盐坚果（夏威夷果的油脂量高是首选）

便利店中采购食材时，遵循以下4个基本标准：

• 含米和面不选
• 非原型食物不选
• 含酱料（有些酱料碳水化合物太高，不建议选择）
• 碳水化合物太高（如香蕉、地瓜、麦片、玉米）不选

便利店采购食物的好处是营养素标示清楚，我们可以一目了然看懂饮食内含的成分比例。但缺点则是商超中售卖的食物大多都是高糖高碳水，少优质油脂的食物。所以选择上会比较限缩，也需要自己额外再加奶油或其他油品来增加脂肪量。

三、生酮饮食副作用有哪些得注意？和低糖饮食差在哪?？

根据前文的介绍，我们已经了解生酮饮食的原理及优点，但是生酮饮食是每个人都可以尝试的吗？跟生酮饮食一样被热议的低糖饮食（低碳饮食）你听过吗？

（一）生酮饮食可能产生的副作用

便秘：容易发生在开始生酮饮食的初期，因为切换成新的饮食模式，消化系统不适应造成；

抽筋：生酮饮食是利用脂肪酸代谢的酮体产生能量，因此需要补充镁来帮助脂肪酸的利用，如果身体缺镁，容易造成肌肉细胞收缩而无法放松，进而产生抽筋或者肌肉痉挛；

血脂问题：高比例的脂肪会对本身已有胆固醇过高问题的人产生不良的影响，可能会提高心血管疾病的风险；

酸血症（酮酸中毒）：由于酮体为酸性物质，如果酮体过多，有可能会产生酮酸中毒，有胰岛素代谢问题的糖尿病患者尤其需要注意，虽然正常人发生的比例不高，但并不是没有案例；

脱水问题：当体内酮体大量上升，会导致利尿，容易导致脱水；

头晕眼花、口臭：缺乏矿物质及微量元素的情况下，除了会导致抽筋、心律不齐问题之外，也可能会出现疲倦、头晕眼花、口气不好等问题。

请注意！请注意！请注意！

如要进行生酮饮食糖尿病患者最好事先与医师充分沟通，虽然血糖可能会暂时获得改善，但也因为病患的胰岛素问题可能会出现酮酸中毒而引发生命危险！

另外，发育中的儿童以及孕妇、哺乳期间也不建议采用生酮饮食，恐会引响发育。同时针对一般健康成人，由于生酮饮食改变了身体的能量来源，需要至少1周才能适应，所以建议初期可循序渐进执行，不用一次就完全按照比例去吃。

（二）低糖饮食是什么？副作用有哪些？

低糖饮食（Low Carbohydrate Diet），又称低碳饮食，和生酮饮食一样是被许多人喜爱的减肥饮食方法，那低糖饮食是什么意思呢？他的副作用又是什么？

低糖饮食意即减少糖类的摄取，相较生酮饮食而言较为温和，碳水化合物比例减少至20％、蛋白质比例30％、脂肪比例50％。在低糖的情况下，身体不并需要制造大量的胰岛素调解，能使血糖血脂处于稳定。。

而低糖饮食的优点除了控制血糖，还有消耗脂肪、增加饱足感，然而低糖饮食副作用有哪些呢？

• 头晕目眩
• 抽筋
• 便秘

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