跑步不伤膝盖的关键就在这几点（错误的跑步即不减肥还伤膝盖）

跑步作为一种健康的有氧运动方式，即可以锻炼身体，又可以减肥，也没有很多花销等限制，普遍受到大众的欢迎。但是为什么有人跑步后反馈不断没有减肥成功反而让小腿变粗，甚至还伤膝盖！这种截然不同的结果是由什么造成的呢？

经过科学分析得出的结论是：跑步姿势不正确！所以在决心跑步减肥健身之前，一定要先了解跑步的正确姿势，才能让跑步成效事半功倍。

下面就让我们一起涨姿势，打开既不伤膝盖又能减肥瘦腿的正确跑步方式吧。

首先要记住跑步前后4步骤：跑前热身运动、跑步时的状态调整、跑步后的静态拉伸以及跑步后控制饮食。

跑步前做热身运动帮助调整身体，避免身体不适。热身运动一定不能马虎，适当的伸展腿部肌肉，拉伸腰肌让身体处于放松状态，也能避免扭伤等情况；跑步后的静态拉伸是慢跑中不容忽视的关键因素，通俗点说，就是要让一直紧张的肌肉放松下来，将堆积的乳酸用拳头拍打出去。静态拉伸的好，腿部塑形的效果会更加明显呢。跑步后要注意控制饮食，可以适当补充能量，但不能放纵自己吃甜品等高热量食物，否则有氧运动功亏一篑。

第一，跑步正确姿势。

跑步是一种全身运动，因此身体要产生一种联动反应，跑步也是一种塑形的过程，因此时刻都挺直腰板很重要。上半身要保持头部、脖子和笔直的脊柱一条直线，跑起步来自带一股轻盈的姿态。如果身体前倾就会让膝盖承受整个身体的重量，久而久之就会造成软骨的摩擦，而受到损害。

肩膀是保持上半身姿势的关键，手臂的摆动能够给跑步带来动力;跑步时要重点训练落脚时的重心。户外跑步运动时应尽量用后脚跟和脚掌同时落地，向前行进时用前脚掌蹬地，并适当的控制步幅和频率。而大多数人在跑步运动时会无意识的脚尖先着地，这样不仅会给膝盖带来损伤还会使小腿变粗。

第二，持之以恒！

对于有些朋友腿部脂肪减肥的问题，则除了在跑步时要注意落地时脚跟脚尖同时，建议选择慢跑和力量练习相结合的方式，并且最重要的是要持之以恒！

因为只有匀速慢跑才是真正的有氧运动 ，每天坚持慢跑20-40分钟就能够消耗体内的糖、脂肪和氨基酸，从而达到减肥塑形的功效。

但是如果三天打鱼两天晒网，则不会有任何效果。只有持续一段时间后（至少要坚持1个月以上），可能体重并没有太大变，但明显你的身体轮廓会更有线条感，这就是跑步带来的收获。

第三，选择合适的鞋子

跑步，如果没有一款合适的鞋子，则很容易受伤，或者达不到运动效果。一双舒适的、透气的跑步鞋非常重要！我们在挑选鞋子时一定要以舒适为原则，不能只比品牌比价格，毕竟鞋子好不好只有脚最清楚。

那么朋友们又会问，我也想坚持跑步，可就是坚持不下来怎么办？不要着急，下面为你支招。

1.设定一个明确的小目标。

因为跑步前期是比较轻松的，后面体力慢慢耗尽，能够用来消耗的就只有自己的精神力量的。一定要明确你跑步的目标是什么，是拥有健康的身体？姣好的身材？

为自己定下一个小目标，这样跑步累了才会有动力，不管目标是大还是小，一定要为了这个目标去努力。

2.借助跑步类APP。

现在运动类的手机APP很火，国内有好几个，国外的也有很多。我用的就是非常大众的Keep，与其说它的功能有多好用，倒不如说是被它的文案给圈粉——“自律给我自由”，多么有逼格~当然里面的记录功能和一些训练也很好用，我的跑前热身和跑后拉伸都是跟着上面做的，感觉蛮好的~

3..写跑步日记。

日记不一定要篇幅很长，可以记录一下自己跑步的感觉、想法，就像生活需要仪式感一样，通过记录不断督促自己。我跑步一般都有记录，每天跑步的距离、时长、配速、跑步时的感觉、跑后的感觉等等。

跑步数据还是很重要的，APP都会帮你记录得很详细，但最好还是自己整理一下，然后对比数据的变化，了解自己的身体以及运动的强度是否合适，以便及时调整。

4.给自己奖励。

这是一个非常有效的激励办法，你可以给自己设定时间或者目标，只要达成了，就送自己一个小礼物。不管是衣服、包包还是书籍、一场音乐会，只要你自己喜欢就好。当然，这个礼物的价格，对你来说最好是“在自己的负担之内但又不能任性买买买”的范畴之内，价格太低起不到激励的作用，价格太高又容易把自己吓跑。我给自己定的目标是：坚持跑步30天，就买一双自己喜欢了很久的跑鞋。

最后总结一下，跑步真的是一项很划算的投资。它的起点很低，甚至不需要买专业的设备，只要有一条路就能一直跑；更重要的是它会给你带来许多附加价值，不仅会锻炼你的身体，还会带来精神上的满足，从而影响到其他的方方面面，帮你成为一个勇敢、乐观的人。

一起加油吧~