十大反式脂肪食物包括哪些（健康零反式脂肪）

常有消费者问，食品配料表里标注了“代可可脂”“人造奶油”“奶精”等成分，它们含有反式脂肪酸吗？为什么其营养成分表里反式脂肪酸的含量标为“零”，真的有零反式脂肪食品吗？

01 反式脂肪酸是什么鬼

反式脂肪，又称为反式脂肪酸、逆态脂肪酸，是一种不饱和脂肪酸（单元不饱和或多元不饱和）。它的主要危害是伤害心血管，升高低密度脂蛋白胆固醇，降低高密度脂蛋白胆固醇，促进动脉粥样硬化。仅此一条危害，就足够警示大家远离它了。

对于食品配料表的担心大可不必。代可可脂、奶精、人造奶油等，并不直接等同于反式脂肪酸。应当这么说，它们的主要原料是氢化植物油，而氢化植物油中可能含有反式脂肪酸。以巧克力类产品为例。你买一款巧克力，一定要仔细看看配料表。按我国相关规定，代可可脂含量超过5%的巧克力产品，就必须在正面标注“代可可脂”几个字。背面配料表中也会有“代可可脂”字样，还会有“氢化植物油”几个字。虽然消费者可能根本不仔细看，但市场上很多包装精美的巧克力中都是含有代可可脂的。

天然的可可脂当中完全不含有反式脂肪酸，而代可可脂可能含有少量反式脂肪酸。由于天然可可脂价格高昂，供应有限，代可可脂则可以用其他脂肪大量制造，所以常常用于巧克力糖果、巧克力、巧克力华夫、巧克力冰淇淋、巧克力雪糕、巧克力蛋糕等产品中。

日常生活中，凡是含有部分氢化植物油作为配料的食物，都可能含有反式脂肪酸。比如植物奶油、起酥面包、派、曲奇、酥性饼干、植脂蛋糕、植脂冰淇淋等。具体含量多少，与产品要求和制作工艺有关。氢化程度高、技术控制好的产品，可以做到很低的反式脂肪酸含量，比如用于咖啡伴侣的奶精，反式脂肪酸含量可以低于0.5%。此外，即便没有加入任何氢化植物油，普通植物油经过长时间的油炸，也会产生少量反式脂肪酸。所以少吃煎炸食品，从营养和安全角度来说都是明智的。

02 身体容忍的底线

成年人每天的反式脂肪酸摄入量应当低于一日总热量的1%，对于轻体力成年女性每天1800千卡的热量摄入标准来说，反式脂肪酸摄入量必须低于2克。

我国预包装食品营养标签标准GB28050中规定，凡是含有氢化植物油作为配料的产品，都必须标注反式脂肪酸的含量。由于这个法规的促进，油脂企业改进了工艺，现在的各种氢化植物油产品当中，反式脂肪酸含量已经大幅度下降了。只要选合格的氢化油，用的比例低一点，是可以做到成品中反式脂肪酸含量低于0.3%的，这样就可以合法地标注为“零”。

不过，就算是反式脂肪酸为零，也不意味着这种产品就有利于健康。因为氢化植物油产品中通常都含有大量的饱和脂肪，而且维生素矿物质的营养价值比较低。偶尔吃也就罢了，经常把自己有限的胃容量和一日热量份额慷慨地送给这样的食品，实在是不值得。加入氢化植物油配料的产品中，不乏大品牌产品，只是多数人既不看配料表，也不看营养成分表，不知道罢了。

一个大品牌企业必定有很多产品，其配料各不相同。经常有这种情况，包装的样子看似大同小异，但配料的选择和比例差异较大，营养价值和健康价值有不小的差别。有的企业的同一产品在不同国家使用不同配料表：有的是可可粉和可可脂，有的是代可可脂；有的是奶油和奶粉，有的是人造奶油和奶精。大部分消费者买的时候只看品牌，根本不关心食品是什么做的，没有意识去看配料表，了解成分表是什么数据，非要幻想它全是自己想要的配料，那就非常容易被“大品牌一定配料好”的固有迷思所误导。

购买食品三招“避坑” ✦

1. 学点基础的营养知识，购买之前好好看食品标签，不要因为品牌大而盲信。

2. 对某个品牌的做法不满意，还是得用市场的方式来解决。把自己的钞票当成选票，不给它投票就好了。

3. 这些产品本来就是低营养价值食品，若能减少吃的频次，本身就有利于营养健康。

来源：科普时报

作者：范志红（作者系中国营养学会理事、中国农业大学营养健康系副教授）

图源：pixabay

编辑：吴琼

审核：王飞

终审：陈磊