怎么拉伸坐骨的肌肉（拉伸骨盆很重要）

如何拉伸骨盆臀部？

上方腰方肌，后方梨状肌，中间腰腰肌，下方内收肌。

去放松腰和骨盆的区域为何拉伸髋关节很重要？骨盆复合体LPHC，大腿后侧，运动链承上启下的角色与腰部膝盖损伤有关。

拉伸重点肌群为哪些？

重点拉伸肌群：后方梨状肌。

第二个动作，梨状肌如何拉伸？去感受到臀部的外侧有一个拉伸感，这个动作是在拉伸梨状肌，臀部的肌肉做的时候一样的，不要产生疼痛或者不适感。

第三个动作，臀部如何拉伸？身体往下去做弯腰的动作，去感受到臀部的拉伸感。由于长期久坐，屈髋肌是比较紧张的，双手交叉放在膝盖的前方，然后抱胸慢慢的往下躺。如果你的腿抬离了床边，就说明屈髋肌(髂腰肌)太紧张了，你需要做的是把你的腿尽量往下去压，往下压，这个时候把你的起点腰部止住，把髂腰肌止点往下去做伸髋。

第三个动作，躺在一个垫子上去做，腰方肌如何拉伸？平躺一个垫子上去做，我们双双腿去做一个交叉手肘的外侧顶住膝盖，身体侧面旋转，这个时候把你的侧腰腰方肌，还有你的臀部的肌群全都能拉伸到，保持15秒钟到30秒钟的时间。

第四个动作，是拉伸到大腿的内侧，所以我们做的方法是保持一个跪姿，内收长肌如何拉伸？然后你的腰后侧先膝盖伸直，然后屁股慢慢往下去坐去，感受到大腿的内侧有个充分的拉伸感，同样也是保持15秒钟到30秒钟的时间。这个动作是拉伸的是你的内收长肌，如果想拉伸内收短肌，我们就可以弯膝盖，做一个青蛙趴的一个动作，屈膝屁股往后坐，感觉到大腿的内侧有个充足的拉伸感，保持15秒钟到30秒钟，同样也可以拉伸到内收肌。

所以拉伸有很多种方法，大家都可以去尝试进行。